Prof. Dr Midhat Jašić, Tehnološki fakultet, Tuzla
kontakt: +387/61-721-060; jasic_midhat@yahoo.com
Savremena proizvodnja i prerada nude tržištu mnoge namirnice koje sa nutritivnog i zdravstvenog gledišta nisu najbolje. Sve više se konzumira rafinisana i instant hrana iz koje su odstranjeni važni sastojci (vitamini, biljna vlakna, minerali). Konzumiranje rafinisane hrane i sve veća upotreba masti (sa trans-masnim kiselinama ) i hrane sa malo biljnih vlakana je značajan faktor nastajanja bolesti «savremene civilizacije». Zbog toga se savjetuje veća potrošnja svežeg voća i povrća proizvedenog prvenstveno «organskim» putem ili prema načelima integralne proizvodnje.
Sve je očiglednija veza između ishrane i zdravlja, a brojna istraživanja pokazuju izuzetnu vezu između zdravlja i konzumiranja svježeg voća i povrća. Nutritivna svojstva voća i povrća bazirana su na njihovom hemijskom sastavu, gdje najvažniju ulogu imaju: voda, ugljični hidrati, sirova biljna vlakna i fitohemikalije (antioksidanti).
Slika 01 Piramida prehrane – prporučuje se svakodnevno konzumiranje svježeg voća i povrća (preporuke svjetske zdravstvene organizacije – svakodnevno konzumiranje 5 do 10 porcija dnevno ili 400 g za odrasle osobe).
Postoji više činjenica koje ukazuju da se voće i povrće može svrstati u dijetetske proizvode i funkcionalnu hranu. Svježe voće i povrće ima relativno malu energetska vrijednost, izuzimajući neke vrste (banane, kesten, orah, lješnjak, badem) i sušeno voće (suha šljiva, suha smokva, suho grožđe). S druge strane, imaju visok sadržaj vode, izuzimajući orašasto i sušeno voće.
Voće i povrće je bogato ugljičnim hidratima raznovrsne strukture, počev od jednostavnih šećera kao što su glukoza i fruktoza pa do kompleksnih ugljičnih hidrata: celuloze, hemiceluloze, inulina i drugih. Ugljični hidrati su začajan izvor energije u dijetetskoj prehrani, jer zbog konzistencije voća sporije se resorbuju u probavnom traktu, a posebno u odnosu na većinu slatkih industrijski dobijenih prehrambenih proizvoda. Zbog toga se svježe voće preporučuje u dijetama kod različitih bolesti, kao šo su bolesti krvožilnog sistema, dijabetesa, visokog pritiska itd . U tom pogledu značajnu ulogu imaju sastojci voća i povrća kao što su sirova biljna vlakna: celuloza, hemiceluloza, škrob, pektini, gume, sluzi ali i materije koje imaju antioksidativni karakter itd.
U voću i povrću prisutan je realtivno mali sadržaj proteina i lipda (masti), izuzimajući orašasto voće, krompir i leguminoze. Zato se svježe voće i povrće smatra uglavnom ugljikohidratnom hranom. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije ili „gorivo za ljudski organizam“, a ugljikohidrati iz voća i povrća imaju i druge važne biološke uloge. Mnogi od njih imaju zaštitene i regulacijske funkcije u ljudskom organizmu posebno kad su u formama heterosaharida i kompleksnih spojeva.
Fitohemikalije u svježem voću i povrću su produkti metabolizma biljaka, a vrlo važnu ulogu imaju u ljudskoj prehrani, jer ostvaruju funkcije zaštite organizma i jačanja imuniteta. Tu se prije svega ubrajaju: minerali, vitamini, enzimi, voćne kiseline, klorofili, karotenoidi, flavonoidi, polifenoli, betalaini, različiti glikozidi, alkaloidi, izotiocijanti, kapsaicin, terpeni, fitosteroli i drugi mikrokonstituenti, a svi su od izuzetnog značaja za zdravlje. Neke fitohemiklaije su dokazano značajni antioksidanti. Najpoznatiji su vitamin C i E, β-karoten, enzimi, minerli (Se i Zn), flavonoidi, antocijani, polifenolni spojevi i drugi. Danas se provode vrlo opsežna istraživanja antioksidativnih svojstava voća i povrća. Neke fitohemikalije iz voća i povrća, koje su antioksidanti bit će sve značajnije u budućnosti zbog mogućnosti njihove ekstrakcije. Kao fitohemikalije-antioksidante treba posebno istaći vitamine, biljne pigmente i enzime. Antioksidanti u ljudskoj prehrani ostvaruju funkcije zaštite organizma i jačanja imuniteta, a konzumiranje hrane bogate antioksidantima pomaže organizmu u odbrani od različitih bolesti (rak, kardiovaskularne bolesti, diabetes, itd.).
Fitohemikalije služe i kao komponente funkcionalne hrane koja ima povoljan učinak na ljudsko zdravlje. Pojedine fitohemikalije se koriste kao komponente za proizvodnju dodataka prehrani (food supplement) u vidu različitih tekućih i krutih formi: tableta, kapsula, kapi itd. Nesumnjivo najjednostavniji i najjeftiniji, a efikasan oblik njihovog unosa u organizam je konzumacija svježeg voća i povrća.
Slika 02 Preporučene dnevne količine pojedinih namirnica-jedonstavini prikaz
Koliko treba dnevno konzumirati voća i povrća? Preporuke Svjetske sdravstvene organizacije su minimalno 400 g na dan. Međutim, to u svakodnevnom životu otežava prepoznavanje preporučene količine, pa se svaremene prporuke postavljene na principu porcije. Tako porcija za voće iznosi onoliko koliko možemo obuhvatiti cijelom šakom, a preporučuje se 5 do 10 takvih porcija na dan. Za povrće praktički ne postoje ograničenja uz poštivanje principa unosa ostale hrane koja sadrži preporučene količine lipida i proteina. Jeadn takav vodič prikazan je na slici.
Zbog navedenih činjenica konzumiranje svježeg voća i povrća ima nezamjenjivu funkciju u ljudskom organizmu
Tabela 01 Prirodni antioksidanti
| Sastojci | Izvor u voću i povrću | Funkcija i zdravstveni značaj |
| Alfa – linolenska kiselina | Orašasto voće | Snizuje razinu holesterola u krvi |
| Beta karoten | Mrkva, bundeva, kajsija i breskva | Smanjuje rizik pojave katarakte, bolesti koronarnih arterija, raka pluća i dojke |
| Likopen | Paradajz, lubenica, crveni grejp | Antioksidant, smanjuje rizik pojave raka prostate, rizik pojave kardiovaskularnih bolesti |
| Elagična kiselina | Grožđe, orašasti plodovi, jagodasto i bobičasto voće |
Smanjuje rizik pojave raka, inhibira vezanje karcinogena na DNA, reducira razinu LDL-a i povisuje razinu HDL-a |
| Polifenoli | Jabuke, bobičasto voće | Reducira rizik pojave raka želuca, smanjuje sintezu holesterola, antitumorski promotor, inhibira formiranje nitrozamina |
| Indoli | Kupus, brokula, špinat, karfiol | Smanjuje rizik pojave hormonski ovisnog raka, potiče aktivnost glutation – S – transferaze |
| Izotiocijanati | Kupus, brokula, karfiol | Smanjuje rizik pojave tumora induciranih duhanskim dimom, inhibira karcinogene iz duhanskog dima |
| Lignani | Koštice, sjemenke | Smanjuje rizik pojave raka kolona, snižava razinu glukoze i holesterola |
| Monoterpeni | Citrusi | Smanjuju rizik pojave raka (kože, dojke), smanjuje sintezu holesterola |
S druge strane, nizak dnevni unos voća i povrća spada među 10 faktora najvećih rizika globalne smrtnosti. Procjenjuje se da diljem svijeta nizak unos voća i povrća uzrokuje veliki broj slučajeva gastrointestinalnog raka, ishemijske bolesti srca i moždanog udara . Zbog toga novije preporuke o dijetama, prehrani i prevenciji kroničnih bolesti preporučuju konzumiranje najmanje 400 g voća i povrća na dan za prevenciju kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, raka, dijabetesa i pretilosti.