Autor: Milica Krčmar
Mentor: prof. dr Biserka Vujičić
Pasulj
Jednostavno rečeno pasulj je nutritivno odlična hrana. Smeđi, beli ili crveni pasulj su najbolji biljni izvori proteina, siromašni su kalorijama, mastima i natrijumom. Klijanjem se povećava količina vitamina u pasulju, naročito vitamina E i C, a sušenjem zrno ne gubi svoje hranljive sastojke.
Pasulj ne sadrži gluten, te ga mogu koristiti oboleli od glutenske enteropatije (celijakije). Stručnjaci iz područja nutricionizma i medicine preporučuju da se u dnevnu ishranu uvrsti što više dijetetskih vlakna, pri čemu je pasulj izvrstan izbor. Vlakna podstiču i održavaju pravilnu probavu i sprečavaju opstipaciju (zatvor) te su pomoć kod prevencije i lečenja hemoroida, divertikuloze, sindroma iritabilnog kolona, raka debelog creva, stvaraju zdravu crevnu mikrofloru koja je preduslov za snažan imunitet. Smanjuju nivo holesterola u krvi i mogu sprečiti razvoj bolesti kardiovaskularnog sistema. Uravnotežuju nivo šećera u krvi i smanjuju apetit jer se sporo razgrađuju u probavi što daje duži osećaj sitosti. Sprečava prebrz rast nivoa glukoze u krvi nakon obroka pa je odlična namirnica za obolele od dijabetesa, hipoglikemije, kod otpornosti na insulin i pomoć pri mršavljenju. Studija sprovedena na 16.000 ispitanika iz SAD-a, Evrope i Japana u periodu od 25 godina otkrila je da se konzumiranjem mahunarki rizik od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti smanjio za 82%. Tome pridonosi bogat sadržaj folata u pasulju koji redukuju aminokiselinu homocistein. Povišene količine homocisteina su rizični faktor za srčani, moždani udar i bolesti perifernih krvnih sudova, a otkrivene su kod 20-40% pacijenata sa srčanim bolestima (www.wikipedia.org).
Pasulj ima povoljno delovanje i na mentalno zdravlje preko vitamina tiamina koji sudeluje u proizvodnji energije i sintezi acetilholina, esencijalnog neurotransmitera za pamćenje čiji nedostatak utiče na pojavu mentalnih bolesti koje se javljaju starenjem kao što su senilnost i Alzheimerova bolest. U narodnoj medicini se u lekovite svrhe skupljaju zrele komuške iz kojih je izvađeno seme. Plodovi i komuške pored minerala i vitamina obilno sadrže insulinu slično jedinjenje glukohinin koji smanjuje sadržaj šećera u krvi te smanjuje izlučivanje šećera putem mokraće. Glukohinin se kuvanjem ne razara. Čaj od komuški se pije u mešavini s listovima borovice, stolisnikom, maslačkom, borovnicom. Čaj se preporučuje obolelima od dijabetesa, hroničnog reumatizma i išijasa, bolesti bubrega, upale mehura, oboljenje mokraćnih kanala. Čaj sprečava stvaranje mokraćne kiseline. Čaj od cvetova pasulja je prastari lek protiv bubrežnih kamenaca, gihta i grčeva u bubrezima. Brašno od pasulja se upotrebljavalo za lečenje vlažnih ekcema, svrabeža kože i kožnih osipa. Na obolelo mesto se stavlja čisto brašno ili kaša s ječmom i kamilicom (coolinarka.com).
Soja
Soja (Glycine max L. Merill) je jedinstven izvor izoflavona, genisteina i diadzeina što ima značajan uticaj na metabolizam i biološke funkcije. Soja i namirnice od soje pokazuju veći broj pozitivnih efekata na naše zdravlje, snižavaju nivo holesterola, poboljšavaju vaskularno zdravlje, obezbedjuju veći broj minerala u dovoljnim količinama i smanjuju simptome menopauze. Izgleda da soja ima lekovit uticaj na funkciju bubrega, iako sami efekti nisu dovoljno proučeni. Populacija koja konzumira veće količine soje ima manju mogućnost dobijanja kancera, ali definitivna potvrda ovakvog dejstva soje još nije eksperimentalno potvrđena. Pasulj i soja predstavljaju jedinstvene namirnice zbog njihovog bogatog nutritivnog sadržaja. Ove leguminoze sadrže kompleks ugljenih hidrata, biljnih proteina, dijetetskih vlakana, oligosaharida, fitokomponenata (posebno izoflavoni u soji), i minerala. Njihov sadržaj kompleksa ugljenih hidrata i dijetetskih vlakana predstavlja doprinos njihovom niskom glikemijskom indeksu, koji povoljno deluje na dijabetičare i smanjuje rizik od razvijanja dijabetesa. Sojini proteini su danas poznati kao „kompletni“ proteini koji su visoko iskoristljivi poput proteina jaja i povoljnog aminokiselinskog sastava. Zamena animalnih proteina biljnim može redukovati urinarnu ekskreciju kalcijuma i redukovati rizik od osteoporoze. Dijetetska vlakna podrazumevaju prisustvo i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana što takođe ima povoljan uticaj na zdravlje. Značaj oligosaharida kao prebiotika i njihova uloga u funkciji debelog creva je poznata. Izoflavoni genisteini i diadzein su jedinstveni za soju i imaju mnogobrojne biološke funkcije. Konačno, minerali u pasulju, inače retko dostupni, su značajni za smanjenje rizika od osteoporoze i krvnog pritiska. Neki od važnijih nutrijenata u pasulju i soji prikazani su u tabeli 22.
Soja i pasulj predstavljaju namirnice koje se mogu lako ukomponovati u različite dijete i tako potencijalno postati jedno od oružja u borbi protiv hroničnih oboljenja. Pasulj obezbeđuje veći kompleks ugljenih hidrata nego soja, ali oboje imaju ograničen sadržaj prostih ugljenih hidrata. Oligosaharidi nađeni u pasulju i soji potpomažu razvoj bifidobakterija u debelom crevu. Pasulj je jeftin izvor biljnih proteina sa potencijalom da se u celom svetu koristi kao zamena za animalne proteine. Sadržaj proteina je u proseku 25% (u odnosu na SM), a u soji približno 35%.
Iako je pasulj bogat esencijalnim aminokiselinama, deficitaran je u sadržaju metionina i triptofana što zahteva veći i raznovrsniji sadržaj proteina u obroku da bi se zadovoljile nutritivne potrebe za esencijalnim aminokiselinama. S druge strane proizvodi od soje su u pogledu kvaliteta ekvivalentni sa animalnim proteinima. Izolati soje imaju istu probavljivost i takav sadržaj aminokiselina da se mogu porediti sa kazeinom ili proteinima jaja.
Tabela 22. Nutricioni profil pasulja i soje, izražen na 100 g SM (Anderson et al., 1999)
| Nutrijent |
Pasulj |
Soja |
| Kompleks ugljenih hidrata (g) |
56 |
21 |
| Jednostavni ugljeni hidrati (g) |
4 |
9 |
| Stachiose (mg) |
1848 |
3300 |
| Rafinoza (mg) |
336 |
1600 |
| Protein (g) |
22 |
36 |
| Ukupne masnoće (g) |
1 |
19 |
| Zasićene masnoće (g) |
0,3 |
2,8 |
| Monezasićene masnoće (g) |
0,11 |
4,4 |
| Polinezasićene masnoće (g) |
0,55 |
11,2 |
| Odnos α-linolenske prema linolenskoj kiselini (mg) |
0,252 : 0,301 |
1,3 : 9,9 |
| Nerastvorljiva vlakna (g) |
11 |
10 |
| Rastvorljiva vlakna (g) |
6 |
7 |
| Kalcijum (mg) |
154 |
276 |
| Magnezijum (mg) |
172 |
280 |
| Kalijum (mg) |
1140 |
1797 |
| Gvožđe (mg) |
6,4 |
16 |
| Cink (mg) |
2,5 |
4,8 |
Sadržaj masnoća u pasulju se kreće oko 1% (izraženo na SM), sa dominantno izraženim nezasićenim masnim kiselinama. Soja je bogatiji izvor masnoća (18-20% izraženo na SM) i sadrži zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline (15%, 23% i 58% u ukupnim masnoćama respektivno). Polinezasićene masne kiseline u soji su linolenska kiselina (18:2n-6; 51% od ukupnih masnoća) i a-linolenska kiselina (18:3n-3; 7%).
Jedan od najboljih izvora vlakana, pasulj, sadrži smešu rastvorljivih vlakana koji signifikantno smanjuju nivo holesterola i šećera u krvi i nerastvorljivih vlakana koja učestvuju u gastrointestinalnim funkcijama. Pasulj sadrži oko 6 g ukupnih i 2 g rastvorljivih vlakana. A kod soje je čak 30% vlakana rastvorljivo. Sojina vlakna povećavaju koncentraciju glukoze u serumu nakon obedovanja i daju skroman efekat na koncentraciju holesterola u krvi. Nekuvana soja sadrži 5,4 ukupnih i 2 g rastvorljivih vlakana.
Soja i pasulj su odlični izvori mineralnih materija, uključujući kalcijum, bakar, gvoždje, magnezijum, fosfor, kalijum i cink.
Najnovija istraživanja potvrđuju da izoflavini soje poseduju jedinstveno dejstvo i specifičan uticaj na zdravlje, smanjuju koncentraciju lipida u krvi, povoljno deluju na kardiovaskularna oboljenja, naročito na aterosklerozu, a dejstvo na kancer dojke i prostate se još ispituje. Poznato je i njihovo dejstvo na gustinu kostiju te se koriste u tretmanima lečenja osteoproze. Izoflavoni soje imaju koristan efekat i na funkciju bubrega a istraživanja u toj oblasti još su u toku. I na kraju izoflavonoidi soje imaju uticaj na sekreciju hormona u periodu pre i posle menopauze kod žena ali ove hipoteze još čekaju da budu potvrđene. Sojini izoflavonoidi imaju mnoge zdravstvene pogodnosti, kao genistein koji inhibira protein-tirozin kinazu što može da oslabi rast ćalija raka.
Ovi flavonoidi imaju i antioksidativnu moć jer sprečavaju oksidaciju lipida i smanjuju njihovo učešće u razvoju ateroskleroze. Proizvodi kao što su soja u zrnu, sojino brašno, sojini proteini, izvrstan su izvor izoflavona i obezbeđuju oko 5,1-5,5 mg/g. Zelena soja 3,3 mg/g, tofu i izolati soje kao i neke vrste sojinog mleka oko 2 mg/g, alkoholni ekstrakti kao što su soja protein kocentrati imaju niži sadržaj izoflavona £0,3 mg/g (Anderson et al., 1999).
Uzimajući u obzir više od polovine smrtnih slučajeva u USA i cenu lečenja koja prelazi 120 biliona američkih dolara, kardiovaskularne bolesti su najvažnija medicinska i zdravstveno izdavačka briga u USA, u zapadnim zemljama kao i u zemljama u razvoju širom sveta. Dijeta kao jedna od mera sa ciljem smanjenja rizika od srčanih udara podrazumeva korišćenje u ishrani određenih masnih kiselina, dijetetskih vlakana, izoflavona i antioksidanasa. Pasulj i soja u tom smislu imaju značajan doprinos.
Pasulj je siromašan mastima, pa je često korišćena hrana u različitim dijetama. Mnoge vrste hrane na bazi soje sadrže masnoće koje su pre svega nezasićene. Linolenska kiselina je dominanatna (51%) i ima značajnu ulogu u metabolizmu, sintezama, i predstavlja dobar izbor u dijetama za srčana oboljenja.
Dijetetska vlakna imaju glavnu zaštitnu ulogu sprečavajući razvoj ateroskleroze kao vrste kardiovaskularnih oboljenja. Ustanovljeno je da rastvorljiva vlakna svakako smanjuju koncentraciju serum holesterola i LDL-holesterola za 88% i 84% respektivno, i taj uticaj je više izražen od dietetskih vlakana iz ceralija nego iz povrća i voća. Mnoge kliničke studije su potvrdile da uzimanje pasulja ima potencijal da smanji nivo holesterola kod obolelih od hiperholesterolemije za oko 10%. Uticaj vlakana iz soje kao suplementa u ishrani ima dokazani efekat hipoholesterolemije i kod ljudi i kod životinja. Poznato je takođe da vlakna, kao nesvarljiva, olakšavaju probavu i poboljšavaju peristaltiku creva.
Proteini leguminoza izgleda da imaju specifičan hipoholesterolemijski efekat. Kliničke studije vršene 1967 god., u muškim zatvorima, o korišćenju sojinih proteina u cilju smanjenja holesterola pokazale su značajne povoljne rezultate, te se soja može koristiti kao zamena za animalne proteine (Anderson et al., 1999).
Lan
U medicini lan (Linum usitatissimum) se koristio za plućne bolesti, disajni i probavni sistem, otoke, čireve i opekotine. Već duže vreme poznato je da je lan izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline iz koje se pomoću enzima desaturaze složenim biohemijskim procesom dobijaju omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline imaju višestruko delovanje na zdravlje našeg organizma. Sudeluju u procesu ublažavanja upala i bolova povezanih s reumatizmom, artritisom, osteoporozom i migrenom. Posredno mogu smanjiti formiranje ugrušaka čime se redukuje rizik od pojave srčanog ili moždanog udara. Prema rezultatima međunarodne studije o uticaju mikro i makronutrijenata na krvni pritisak, ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može uticati i na sniženje visokog krvnog pritiska. Lan se pokazao jednako koristan kao i lekovi za snižavanje holesterola što je dokazano u studiji koja je obuhvatila 40 pacijenata koji su kroz 60 dana konzumirali 20 g mevenog lana. Omega-3 masne kiseline potrebne su za održavanje elastičnosti ćelijskih membrana, što je vrlo značajno kod dijabetesa jer elastične ćelije puno bolje reaguju na insulin i bolje apsorbuju glukozu. Istraživanje sprovedeno na Univerzitetu u Torontu pokazalo je da se lan može boriti i protiv dijabetesa. Ispitanici koji su jeli hleb s lanom imali su u krvi sat vremena nakon obroka za 28% manje šećera od onih koji su jeli pšenični hleb. Laneno ulje leči bolesti kože poput ekcema, psorijaze, akni ili opekotina od sunca. Ulja bogata omega-3 masnim kiselinama mogu smanjiti rizik od pojave depresije, a takođe mogu uticati na poboljšanje pamćenja, koncentracije pri učenju i zdravlje očiju. Mleveni lan ili ulje od lana je dobar izvor fitohormona lignina, koji ublažavaju simptome menopauze, smanjuju rizik od pojave raka dojke i srčanih bolesti. Neki dokazi upućuju i na to da podstiču plodnost. Naučnici su dobili rezultate koji upućuju na to da lignini iz lana udruženi s omega-3 masnim kiselinama usporavaju pojavu raka prostate. Lignini su antioksidansi, imaju antibakterijska, antivirusna svojstva i sprečavaju oštećenja koja izazivaju slobodni radikali, a vezana su uz starenje i bolesti. Semenke lana sadrže i lignin i druga vlakna. Lignini smanjuju rizik nastanka raka dojke i jajnika, jer umanjuju aktivnost estrogena, glavnog polnog hormona žene, potencijalnog pokretača malignog rasta. Dobra kombinacija masti i ugljenih hidrata čine lan idealnom namirnicom za one koji žele održati težinu. Savet je da se konzumira mleveni lan ili laneno ulje, dok semenke lana imaju čvrstu ljusku i slabo su probavljive. „Najviše koristan“ – prevod je latinskog imena semenki lana, kojim se opisuje njihova nutritivna vrednost i svestrana primena.
Spisak korišćene literature možete naći u Literatura – Tehnologija voća i povrća.