Autor: prof. dr Midhat Jašić
Kontakt: midhat.jasic@untz.ba
Vegetarijanstvo je nastalo iz više razloga: želje takvih osoba za mršavljenjem, želje da budu zdraviji, zbog običaja koje nameće filizofija osobnog života, religijskih obaveza, siromaštva itd. Vegetarijanstvo se najčešće prpoznaje medu rligijama. Brojne vjerske sekte i pokreti uključuju neki tip vegetarijanstva u svoja vjerovanja (Hare Krišna, kod kršćana su najpoznatiji Adventisti sedmog dana, koji su laktovegetarijanci). Vegetarijanstvo prakticiraju rastafarijanci, afrički izraliti, hindusi, budisti, tibetanci i dr. Svi budisti nsu vegeterijanci ali su protiv ubijanja životinja zbog vjere u reinkarnaciju. Bilo je vegetarijanaca među nekim svećeničkim redovima kao naprimjer među trapistima. Poznati vegetarijanci bili su Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, George Bernard Shaw i Albert Schweizer.
Tipovi vegetarijanske dijete. Vegetarijanske dijete mogu svrstati u nekoliko skupina: semivegetarijanci, ovolaktovegetarijanci, frutarijanci i vegetarijanci-vegani..
Semivegetarijanska dijeta ( Pesko i polo-vegetarijanci) koju su djelomični ili poluvegetarijanci (semivegetarijanci). Uz vegetarijansku dijetu dopuštaju sebi pileće meso i ribu, te laktoovovegetarijansku hranu, ali ne jedu crveno meso. Ovo nije u užem smislu riječi vegetarijanstvo, i zapravo bi se trebali označavati pesko i polo omnivori.
Ovolaktovegetarijanska dijeta obuhvata one kojima je zabranjeno jesti meso zaklanih životinja, ali koriste i jaja i mlijeko i mliječne proizvode Takvu dijetu drže na primjer svećenici trapisti, ali i neke istočnjačke religije, npr.Hare Krishna i Joga skupine.
Frutarijanci isključuju sve vrste hrane životinjskog porijekla, ali i žitarice i mahunarke. Ishrana se uglavnom sastoji od sirovog i sušenog voća, oraha, meda i maslinova ulja.
Vegan ili stroga vegetarijanska dijeta uključuje samo prirodne biljne namirnice, kao što su mahunarke, žitarice, voće, povrće i sjemenje. Ne dopuštaju ni jaja ni mlijeko. Osim toga, neki vegan-vegetarijanci jedu samo sirove biljne namirnice, neki samo voće, orahe, sjemenje, maslinovo ulje, med i, samo ponekad, žitarice. Neki iz te vegan-skupine jedu samo namirnice „organski kultivi-rane“, tzv. „zdravu hranu“, kultiviranu bez pesticida, bez umjetnih fertilizatora, dakle potpuno prirodnu ili „zdravu“ biljnu hranu. Izbjegavaju rafinirani šećer i industrijski priređena jela, a neki koriste velike doze (megadoze) vitamina, osobito askorbinske kise-line, prema preporuci nobelovca Linusa Paulinga. Neki vegetari-janci te vegan-skupine jedu samo neke namirnice biljnog porijekla, za koje vjeruju da će im produžiti život i osigurati zdravlje.
Vegan dijeta zahijeva programiran dnevni obrok sa puno poznavanja hemijskog sastava i esencijalnih komponenti prehrane. Dobro izbalansirana vegan dijeta može sadržavati sve esencijalne aminokiseline, iz kojih naš organizam stvara vlastite proteine. Medjutim samo životinjske bjelančevine sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima za ljudski organizam. Zbog toga životinjske proteine nazivamo kompletnim ili potpunim proteinima. Esencijalne aminokiseline kojih uopće nema ili ih nema dovoljno u žitaricama, mahunarkama, orašastom voću i povrću su:
- metionin, nema ga u mnogim vrstama povrća, dok ga u mahunarkama nema uvijek dovoljno,
- lizina nema u žitaricama i u orašastom voću,
- treonina obično nema u žitaricama,
- tripfofana nema dovoljno u mahunarkama i u nekim žitaricama
Kod vegan-dijete potrebno je kombinirati namirnice skupine mahunarki sa žitaricama. Ako se naprimjer jedu orasi i suncokretovo ulje sa sojom i žitaricama, unijet će se dovoljno i metionina i lizina i treonina. Ili ako se jedu pšenični proizvodi u kojima nema lizina, ali ima metionina, onda sem mogu kombinirati s mahunarkama koje imaju dosta lizina, ali malo metionina itd. Osobe koje jedu samo biljne proteine, budući da su to nepotpuni proteini, svakog dana trebale uzeti još oko 25% više biljnih proteina.
Vegetarijanci su u pravilu mršaviji nego ostali njihovi vršnjaci koji jedu miješanu biljnu i animalnu vrstu proteina. Zato se preporučuje, osobito djeci, laktovegetabilna vegetarijanska dijeta, a nikako vegan-dijeta.
Vegan-dijeta može da ima određene opasnosti za ljudsko zdravlje zbog toga što je takva dijeta deficitarna vitaminom kobalaminom (B12), željezom i cinkom. Ako je prehrana bazirana na proteinima žitarica, nastat će deficit lizina, treonina, a ponekad i triptofana. Da bi se to izbjeglo, potrebno je uzeti uz žitarice još i mahunarke i orašasto voće, odnosno sjemenje.
Vitamin cijanokobalamin (B12) je poseban problem za vegan-dijetu. Cijanokobalamin (B12) se nalazi isključivo u animalnim proizvodima. Potrebe za kobalaminom su vrlo male, dnevno samo 2-3 μg. Zato je potrebno nekoliko godina prije nego se pokaže prvi znak deficita tog vitamina. Obično je to neki gotovo neprimjetan poremećaj nekog živca. Ako se toj osobi stanje ne prepozna i ne liječi davanjem kobalamina, dolazi do manifestne perniciozne anemije s teškim, nepopravljivim oštećenjima živaca. Kod osoba na vegan-dijeti može doći i do deficita vitamina D. Najčešće se to zbiva u djece majki koja doje djecu, a primjenjuju vegan-dijetu. Rahitis, bolest koja nastaje zbog manjka vitamina D, razvija se i u djece koja se ne sunčaju. Zna se da sunčane zrake pretvaraju provitamin u vitamin D. Zato maloj djeci i dojiljama se ne preporučuje vegan-dijetu, ma kako dobro majka bila upućena u nutricijska pravila prehrane.Riboflavin je vitamin koji također može biti deficitaran u vegan-dijeti. Esencijalan je za normalnu funkciju enzima odgovornih za stvaranje energije iz makronutrijenata. Zato bi osobe na vegan-dijeti trebale često i redovito uzimati pivski kvasac, zatim punozrnate žitarice obogaćene tim vitaminom, i što više tamnozelenog povrća. Inače, bogat izvor riboflavina su mlijeko i mliječni proizvodi. Kalcij je također težak problem u vegan-dijeti. Zna se da je najbogatiji izvor tog minerala mlijeko i njegovi proizvodi. Voće, povrće, orasi i soja opskrbljuju naše tijelo samo desetinom količine kalcija potrebne svakog dana. Mlijeko i mliječni proizvodi, naprotiv, opskrbljuju nam tijelo čak s tri četvrtine po-trebnih količina kalcija. Zna se da kalcija ima i u mnogim vrstama povrća, osobito u špinatu, rabarbari, zatim u sjemenju sezama i plodu lješnjaka i badema. Međutim, hrana s mnogo povrća sadži mnogo biljnih vlakana, koja koče apsorpciju kalcija, a osim toga neko povrće, kao špinat, blitva i brokula, sadrže dosta oksalne kiseline, koja u mnogih pojedinaca može stvarati oksalatne bubrežne kamence. Kalcij nije važan samo za stvaranje čvrstoće kostiju i zubi nego je bitan i za funkciju živaca, za zgrušavanje krvi, za mišiće, za srce i za enzime. Najvažniji prirodni izvor Ca je mlijeko. Oni koji ne mogu bez vegan-dijete, osobito omladina, trebali bi redovito uzimati sojin sir tofu obogaćen kalcij sulfatom. Željezo je bitno za prijenos kisika u eritrocitima. Postoje tzv. hem željezo i ne-hem željezo. Oko 40% hem željeza nalazi se u animalnim proizvodima i resorbira se u tankom crijevu. Ne-hem željezo nalazi se pretežno u biljnim namirnicama i čini onih 60% željeza koje se teško resorbira. Samo se oko petina ne-hem željeza resorbira u omjeru s hem željezom. To znači da se iz ne-hem Fe dobiva samo petina željeza, što u veliku opasnost dovodi sve osobe na vegan-dijeti, osobito djecu i omladinu u razvoju, jer su njihove potrebe za željezom veće nego odraslih osoba. Na žalost, Fe nema dovoljno ni u mlijeku ni u jajima. Samo se umjereno resorbira željezo iz šljiva, grožđa, žitarica i vrsta kruha obogaćenih željezom.
Fitinska kiselina pravi sa željezom netopive spojeve, koji se ne mogu resorbirati. To je željezo izgubljeno. Kofein u kafi, čaju, koli, čokoladi utječe na resorpciju ne-hem željeza, kao i biljna vlakna.Obrnuto tome, askorbinska kiselina pojačava resorpciju željeza. Zato se svima koji su na vegan-dijeti preporučuje uzimanje dodatnih tableta vitamina C uz svaki obrok.
Vegetarijanska dijeta ima prednost u tome što smanjuje debljanje, smanjuje rizik obolijevanja od koronarne srčane bolesti, smanjuje pojavu hipertenzije, umanjuje poremećaj crijeva, osobito opstipaciju. Vegetarijanstvo umanjuje rizik od koronarne bolesti srca, angine pektoris i infarkta srca. Biljne namirnice, osobito pektini, snižavaju kolesterol i nemaju zasićenih masti. Vegetarijanci rijetko obole od hipertenzije.Ljudski probavni trakt je potpuno prilagođen probavi mesa, ali ne i njegovoj dominaciji u prehrani. Ljudsko tijelo može živjeti savršeno dobro bez mesa, sve dok se zadovoljavaju potrebe na esencijalnim faktorima koje su potrebne za njegovo funkcioniranje.
Zaključci
Nutritivna svojstva voća i povrća bazirna su na hemijskom sastavu pojedinih vrsta voca i povrca i njihovih preradjevina. Za poznavanje nutritivnih svojstava značajno je razumijevanje procesa probave osnovnih konstituenata voća i povrća gdje esencijalnu ulogu imaju voda, ugljični hidrati , sirova biljna vlakna i fitokemikalije (antioksidnti) Osnovne zajedničke karakteristike voća su:
• relativno mala energetska vrijednost, izuzimajući neke vrste (banane, kesten, orah, lješnjak, badem) i sušeno voće (suha šljiva, suha smokva, suho grožđe),
• visok sadržaj vode, izuzimajući orašasto i sušeno voće
• znatan sadržaj ugljenih hidrata, a naročito voćnih šećera (glukoza, fruktoza),
• mali sadržaj proteina i masti, izuzimajući orašasto voće,
• bogastvo u mineralnim sastojcima i vitaminima,
• znatan sadržaj celuloze (biljna vlakna), organskih kiselina i drugih sastojaka (pektini, antocijani i drugi ).
Sve je očiglednija veza između ishrane i zdravlja. Savremena proizvodnja i prerade nude tržištu mnoge namirnice koje sa nutritivnog i zdravstvenog gledišta nisu najbolje. Sve više se konzumira rafinisana (šećer, sol, bijele masnoće i bijeli kruh) i instant hrana iz koje su odstranjeni važni sastojci (vitamini, biljna vlakna, minerali). Zbog toga se naknadno obavlja «obogaćivanje» namirnica istim onim sastojcima koji su predhodno odstranjeni. Konzumiranje rafinisane hrane i sve veća upotreba masti (sa trans masnim kiselinama) i hrane sa malo biljnih vlakana je značajan faktor nastajanja bolesti «savremene civilizacije». Zbog toga se savjetuje veća potrošnja svežeg voća i povrća proizvedenog prvenstveno «organskim» voćarenjem i povrtarenjem.
Fitohemikalije u svježem voću i povrću značajne su kao produkti metabolizma biljaka, a vrlo važnu ulogu imaju u ljudskoj prehrani jer ostvaruju funkcije zaštite organizma i jačanja imuniteta. Danas su prisutna vrlo opsežna istraživanja antioksidativnih svojstava voća i povrća. Neke fitohemikalije su antioksidanti pa će njihova ekstrakcija iz voća i povrća tehnološki i komercijalno biti sve značajnija u budućnosti. Kao fitohemikalije-antioksidante treba posebno istaći vitamine, biljne pigmente i enzime. Antioksidanti imaju vrlo važnu ulogu u ljudskoj prehrani jer ostvaruju funkcije zaštite organizma i jačanja imuniteta. Brojni znanstvenici tvrde da konzumiranjem hrane bogate antioksidansima pomažemo organizmu u odbrani od različitih bolesti (rak, kardiovaskularne bolesti, diabetes, itd.) koje uzrokuju slobodni radikali.
Prirodni antioksidansi biljnog su porijekla. Nastaju u sekundarnom metabolizmu biljaka i prisutni su u svim vrstama svježeg voća i povrća. Najpoznatiji su vitamin C i E, β-karoten i polifenolni spojevi.
Među umjetnim antioksidansima, najviše se upotrebljavaju butilirani hidroksianisol, butilirani hidroksitoluen, propil galat i terc-butil hidrokinon. Upotreba umjetnih antioksidanasa pod velikim je upitnikom budući da su neka istraživanja pokazala njihovo toksično djelovanje, osim toga današnji potrošači žele konzumirati namirnice sa što manje umjetnih aditiva.
U proizvodnji funkcionalne hrane antioksidanti mogu imati višestruku ulogu. Budući da mnogi proizvodi takve vrste sadrže različite nezasićene masne kiseline i vitamine, dodatak antioksidanata neće samo povećati prehrambenu vrijednost već će zaštititi masne kiseline i vitamine od degradativnih oksidacijskih procesa.
Značajno je njihovo poznavanje kao osnova u definisanju procesa proizvodnje dodataka prehrani (food supplement) i funkcionalne hrane. Pojedine fitohemikalije se koriste kao komponente za proizvodnju dodataka prehrani (food supplement) u vidu tableta, kapsula, kapi itd. Fitohemikalije služe i kao komponente funkcionalne hrane koja ima povoljan učinak na ljudsko zdravlje.
Citirana i korištena literatura
1. Živković, R.: Dijetetika, Medicinska naklada, Zagreb,2002
2. Grujić R.: Nauka o ishrani čovjeka, Tehnološki Fakultet Univerziteta U Banjoj Luci 2000.
3. Karlson P. : Biohemija : Školska knjiga , Zagreb , 1984.
4. Gelenčir N.: Prirodno liječenje biljem, hranom i ostalim sredstvima, Nakladni zavod Znanje, Zagreb 1990. godina
5. Sabate J. : Vegetarian Nutrition, CRC Press, London , 2001
6. Ronald R W. : Vegetables, Fruits and Herbs in Health Promotion, CRC Press 2000
7. Tanović N: Ljekovitim biljem i ishranom do zdravlja, ETIX Tuzla, 2004.
8. Kulier I: Prehrambeni rječnik, Hrvatski farmer, Zagreb, 1994.
9. Norman N.Potter and Joseph H.Hotchkiss: FOOD SCIENCE, Chapman&Hall, New York, 5rd edition, 1997
10. HD Belitz, W Grosch: „Food Chemistry“, Springer, Berlin, 3rd edition, 2004
11. TP Coultate: „Food: The chemistry of its components“, Royal Society of Chemistry,Herts, 1995
12. Dietary reference intake for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and aminoacids (macronutrients), Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academic Press, Washington, DC, 2002
13. 2005 Dietary Guidelines for Americans. Center for Nutrition Policy and Promotion, U.S. Department of Agriculture.
14. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst 2004; 96:1577-84.
15. Djousse L, Arnett DK, Coon H, Province MA, Moore LL, Ellison RC. Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Am J Clin Nutr 2004; 79:213-7.
16. Vainio H, Bianchini F. IARC Handbooks of Cancer Prevention: Fruit and Vegetables. Vol. 8. Lyon, France, 2003.
17. Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst 1995; 87:1767-76.
18. Gann PH, Ma J, Giovannucci E, et al. Lower prostate cancer risk in men with elevated plasma lycopene levels: results of a prospective analysis. Cancer Res 1999; 59:1225-30.
19. Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, Stampfer MJ, Willett WC. A prospective study of tomato products, lycopene, and prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst 2002; 94:391-8.
20. Etminan M, Takkouche B, Caamano-Isorna F. The role of tomato products and lycopene in the prevention of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004; 13:340-5.
21. Lembo A, Camilleri M. Chronic constipation. N Engl J Med 2003; 349:1360-8.
22. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr 1998; 128:714-9.
23. Brown L, Rimm EB, Seddon JM, et al. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men. Am J Clin Nutr 1999; 70:517-24.
24. Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu Rev Nutr 2003; 23:171-201.
25. Underkofler , L. A. : Enzymes . In Handbook of Food Additives , second edition , T.E . Furia ( ed. ) , CRC Press , Boca Raton , FL. 1980. str. 57-125
26. Moure, J.M. Cruz, D. Franco, J.M Dominguez, J Sinerio, H. Dominguez, M.N. Nunez and J.C. Parajo, Natural antioxidant from residual sorces. Food Chemistry:72:, 2001,45-171.
27. Schieber, F.C. Stintzing and R. Carle,: By-product of plant food processing as a source of functional compounds-recent developments. Trends in Food Science & Technology 12: 401-413. 2001
28. D.O. Kim, S.W. Jeong an C.Y. Lee,: Antioxidant capacity of phenolic hytochemicals from various cultivars of plums. Food Chemistry 81, 2003, 321-326.
29. I. Hinneburg, H.J. Damien Dorman, R. Hiltunen, Antioxidant activities of extracts from selected culinary herbs and spices, Food Chemistry , 2005
30. J. M. Awika, L. W. Rooney, R. D. Waniska: Anthocyanins from black sorghum and their antioxidant properties, Food Chemistry 90, 2004, 293–301
31. K. Kranl, K. Schlesier, R. Bitsch, H. Hermann: Comparing antioxidative food additives and secondary plant products – use of different assays, Journal of Food Engineering 171-175.
32. L.L.Yu, K.K. Zhou, J. Parry: Antioxidant properties of cold-pressed black caraway, carrot, cranberry, and hemp seed oils, Food Chemistry 91 (2005) 723–729
33. L. Yu, S. Haley, J. Perret and M. Harris, 2002: Antioxidant properties of hard winter wheat extracts. Food Chemistry 78: 457-461.
34. L.S. Einbond, K.A. Reynertson, X.D. Luo, M.J. Basile and E.J. Kennely, 2004: Anthocyanin antioxidans from edible fruits. Food Chemistry, 84: 23-28.
35. M. Leja, A. Mareczek and J. Ben, 2003: Antioxidant properties of two apple cultivars during long term storage. Food Chemistry 80: 303-307.
36. N. Singh and P.S. Rajini, 2004: Free radical scavenging of an aqueus extract of potato peel. Food Chemistry 85: 611-616.
37. Pokorny J., Yanishlieva H. and Gordon M: Antioxidants in food, Woodhead Publishing Ltd, 2001.
38. P.W.Board: Quality control in fruit and vegetable processing, FAO, Rome, 1988.
Web stranice:
1. http://hpd.botanic.hr/bio/radovi/karoten/Karoten.htm
2. http://www.oktal-pharma.hr/hr
3. http://www.vasezdravlje.com/izdanje
4. http://www.poliklinika-harni.hr/teme/stil/03antioksidanti.asp
5. http://hrana.com/suplementi/ao_betakar.htm
6. http://www.nrg-fit.com/antioksidanti.asp
7. http://www.ific.org/foodinsight/1998/nd/antioxidantsfi698.cfm
8. http://www.ivancic.com/likopen.htm
9. Joy E. Swanson, Research Associate, Division of Nutritional Sciences, Cornell University, Ph.D.,http://www.cce.cornell.edu/food/expfiles/topics/swanson/antioxidantsoverview.html: Antioxidant Nutrients
10. http://hrana.com/ek/clanci/cl_02.htm
11. http://www.fao.org/documents/show_cdr.asp?url_file=/docrep/V5030E/V5030E0
12. http://waynesword.palomar.edu/chemid2.htm
13. http://www.uic.edu/classes/phar/phar332/Clinical_Cases/vitamin%20cases/vitamin%20E/Vitamin%20E%20Chemistry.htm
14. http://www.vitis.hr/food-colours/prikaz.asp?vrsta=8&pigment=5
15. http://www.ribariba.com/hrana/subproba.htm
16. http://www.farmakologija.com/materia/a_vit.
17. http://www.phytochemicals.info/phytochemicals.php