Podnaslov edicije: „PRAVILNOM ISHRANOM MOŽETE PREVENTIVNO DA DELUJETE NA SVE: OD NAZEBA DO SRČANIH OBOLJENA I KANCERA“ nam sasvim nedvosmisleno ovu knjigu preporučuje kao štivo kojem moramo da posvetimo svu svoju pažnju.

Još u XVI veku George Herbert je rekao: „MA KO BIO OTAC JEDNE BOLESTI, NEPRAVILNA ISHRANA JOJ JE MAJKA“. Ovoj istini u prilog na kraju XX veka je knjiga u vašim rukama. Sam naziv „HRANA KAO LEK“ počiva na naučno dokazanoj činjenici da je hrana lek kod oboljenja uzrokovanih nepravilnom ishranom. Neizostavni je deo i svake druge terapije kod čitave lepeze bolesti: od nezaraznih hroničnih oboljenja, preko infektivnih do malignih. Zar je potrebno podvući gotovo presudnu ulogu ishrane u periodu nastanka, opstanka i razvoja jednog živog organizma. Imajući u vidu medicinske, fiziološke i nutriciološke naučne dokaze o značaju svega što koristimo u ishrani, važno je i naučiti kako, zašto, kada, i na koji način upotrebljavamo određene namirnice. Odgovore na ova suštastvena pitanja bez kojih se medicinski efekti umanjuju ili posve gube, u potpunosti pruža ova edicija.

Pristupačnost i jasnoća u načinu izlaganja nepobitnih činjenica sa faktima iz iskustava pacijenata daju ovoj ediciji i te kako visoku ocenu. Stil i dinamika izlaganja bude želju u svakome da ovo delo pročita u jednom dahu (kao beletristiku). Istovremeno, čitalac ostaje zapitan nad činjenicom da je hrana garant pravilnom psihičkom i fizičkom razvitku jedinke, prevencija mnogih oboljenja, ali i nedvosmisleno lek:

Poglavlja:

Moć hrane – najbolji lek; Hrana za sve boljke; Ono što ne znate može da vam škodi; Hrana koja život znači, predstavljaju sveobuhvatnu riznicu iz domena principa pravilne ishrane al i enciklopediju hrane i ishrane.
Sigurno da sama edicija ne pretenduje da bude niti je školski udžbenik. Ona je prvorazredni priručnik za prevenciju, lečenje i rekonvalescenciju većine oboljenja savremenog sveta i veliki podsetnik na usavršavanju svakog pojedinca iz najvažnijeg faktora života – ISHRANE.
U tome leži veličina i snaga ovog dela i te kako potrebnog svakome od nas na pragu dvadeset i prvog veka. Pogotovu u sadašnjem trenutku našeg života.

Dr Ljubomir Pfaf
lekar specijalista – nutriciolog

Sadržaj

Moć hrane: najbolji lek

1. Hrana – moćna medicina
2. Fitohemijska farmacija: prirodna „medicina“ iz hrane
3. Isceljujuća moć vitamina i minerala: od vitamina A do cinka
4. Stotinu veličanstvenih: od lucerke do jogurta

Hrana za sve boljke

5. Kako da kuvate
6. Čime da „nahranite“ nazeb i druge bolesti
7. Organizam žene
8. Organizam muškarca
9. Hrana za specijalne potrebe
10. U zdravom telu, mladalački duh

Ono što ne znate može da vam škodi

11. Ono što Džek Spret (i njegova žena) nisu znali o masnoćama
12. Prehrambeni aditivi
13. Čitanje između redova: šta piše na nalepnicama
14. Priča o ozračivanju namirnica

Hrana koja život znači

15. Vegetarijanci novog doba
16. Te divne strane kuhinje
17. Vodič kroz žitarice

Kratak glosar

Odabrana bibliografija

Poglavlje I

Hrana − moćna medicina

Neka hrana bude vaš lek, a lek vaša hrana, rekao je, u IV veku stare ere, Hipokrat, „otac moderne medicine”. Nakon više od 2000 godina, medicinski establišment je naposletku priznao da je on bio u pravu: hrana uistinu može da bude moćna medicina.

Ugledne ustanove sa velikom tradicijom — među kojima su i Nacionalni institut za kancer i Njujorška akademija nauka — slažu se da uloga ishrane u prevenciji, lečenju i izlečenju najrazličitijih oboljenja može da bude od vitalnog značaja. U člancima koji su u poslednje vreme objavljeni u istaknutim profesionalnim publikacijama, kao što su Medicinski žurnal Nove Engleske i Žurnal Američkog medicinskog udruženja, piše da vitamini, minerali i druge supstance koje se nalaze u namirnicama imaju, kako se čini, zaštitno dejstvo u odnosu na određene bolesti, među kojima su kancer, dijabetes, povišen krvni pritisak, srčana oboljenja i osteoporoza. Takođe, piše i da izvesne hemikalije kojih ima u namirnicama mogu da uspore proces starenja. Uistinu, mnogi stručnjaci veruju da bi promene u tipičnoj američkoj ishrani mogle da produže prosečan životni vek za više od deset godina! Nedavne studije, štaviše, ukazuju na to da su problemi kao što su spontani pobačaji i rađanje dece sa urođenim manama, koji su nekada smatrani slučajnostima, u stvari često rezultat pomanjkanja određenih materija u ishrani.

Pre samo desetak godina, međutim, retki su bili lekari koji bi uopšte i izgovorili reči „hrana” i „medicina” u istoj rečenici. Bilo je prosto nezamislivo da kažu pacijentima da bi možda mogli da snize krvni pritisak, leče oboljenje srca ili spreče pojavu kancera time što će da konzumiraju određene namirnice. U stvari, postojanje antibiotika i drugih „čudesnih lekova” bilo je, posle Drugog svetskog rata, ono što je iz osnova izmenilo način sprovođenja medicinske prakse u Sjedinjenim Državama. Sve do sredine dvadesetog veka, prirodna lekovita sredstva (namirnice i lekovito bilje) bila su u Farmakopeji SAD, zvaničnom spisku prihvaćenih lekova, pobrojana ravnopravno sa hemijski proizvedenim lekovima. Lekari su, pre svega, bili „porodični lekari”, koji su lečili „telo u celini” — a ne specijalisti kakve imamo danas, koji su usredsređeni na jedan deo tela ili telesni sistem. U tim „starim danima”, mnogi lekari su shvatali da faktori kao što su ishrana i, čak, stres mogu da imaju dubok uticaj na zdravlje pacijenta. Međutim, već 1958. godine, kada sam ja započeo studije farmacije, mišljenje da bi ishrana i način života mogli da imaju bilo kakve veze sa zdravstvenim stanjem smatralo se potpuno nenaučnim. Stvarne lekove predstavljale su pilule i sirupi koje su lekari prepisivali na recept, a mi farmaceuti izdavali. Svi smo verovali da u prirodi nema ničega što bi moglo da se takmiči s onim što čovek može da smućka u laboratoriji ili izvede u operacionoj sali.

Pedesetih godina ovog veka, hrana je vrlo brzo izgubila svoj status lekovitog sredstva i smatrana je isključivo gorivom za organizam. Imperija brze hrane, osmišljena tako da ponudi „punjenje na brzinu”, raširila se po celoj Americi prodajući svoju do srži prerađenu hranu, krcatu masnoćama i natrijumom. Hamburgeri, krompirići i kola-napici postali su okosnica nacionalne ishrane. Vitamini su smatrani neophodnima samo u smislu prevencije određenih ozbiljnih bolesti, kao što su skorbut ili beriberi do kojih je dovodilo njihovo pomanjkanje. Kada bi pacijenti postavili lekarima pitanje o načinu ishrane ili vitaminima, obično su dobijali otprilike ovakav odgovor: „Dokle god konzumirate uravnoteženu ishranu, nemate o čemu da brinete.” Malo ko se, doduše, potrudio da pacijentu i objasni šta je to, uopšte, „uravnotežena ishrana”.

Oni koji se nisu slagali s ovakvim pristupom nazivani su šarlatanima. Kada je pokojna Adela Dejvis napisala da je ishrana direktan uzrok mnogobrojnih oboljenja, nazvali su je varalicom. Ko bi i pomislio da će Ministarstvo zdravlja SAD svega dvadeset godina kasnije doći do potpuno istovetnog zaključka! Kada su 1969. godine dva kanadska lekara, doktori Vilfred i Evan Šut, prvi rekli da vitamin E može da spreči oboljenja srca, na njih se s podsmehom gledalo kao na nadrilekare. Danas se ovaj vitamin rutinski prepisuje pacijentima kojima je urađen koronarni bajpas, zato što ubrzava postoperativno zaceljivanje i sprečava nastajanje novih blokada. Kada je nobelovac Lajnus Poling počeo da zagovara upotrebu vitamina C kao leka za nazeb i da pomišlja da bi on čak mogao da predstavlja i zaštitu od kancera, bio je oklevetan od strane medicinskog establišmenta. Nedavne studije pokazuju da je bio na pravom putu.

Medicinska zajednica se držala svog odbojnog stava prema povezanosti ishrane i bolesti, i trošila svoju energiju i novac na sve veću i bolju tehnologiju. I mada su stotine miliona dolara bile trošene na sistem za zdravstvenu zaštitu (danas su to stotine milijardi dolara), zdravlje Amerikanaca baš i nije išlo nabolje.

Sedamdesetih godina su mnogi mudri istraživači u Sjedinjenim Državama počeli da se pitaju zašto je, uprkos našem bogatstvu i „superiornom” poznavanju medicine, stopa pojave kancera i srčanih oboljenja u našoj zemlji tako velika, naročito u poređenju s mnogim „zaostalim” zemljama sveta. Počeli su da tragaju za odgovorima na „nenaučnom tlu” ishrane i načina života. Kockice mozaika počele su da se sklapaju u celovitu sliku: studije su pokazale da su stanovnici manje bogatih zemalja, u kojima je ishrana bogata voćem, povrćem i žitaricama, na neki način bili zaštićeni od kancera i srčanih oboljenja. Oni, pak, koji su živeli u razvijenijim zemljama, u kojima su „meso i krompir” bili standardna hrana, a povrće se koristilo samo kao „garnirung” (ako se uopšte koristilo), očigledno su bili podložniji ovim bolestima. Mnogi pripadnici medicinskog establišmenta bili su brzi u tome da ova otkrića omalovaže kao „slučajnost” ili prosto dokaz da su neke grupe sigurno „genetski” sklone ka razvoju određenih oboljenja. Srećom, oni razboritiji naučnici su malo pomnije proučili ova otkrića. Zapazili su jednu očiglednu razliku: mnoge „zaštitne” namirnice bile su bogate vlaknima, a siromašne masnoćama, baš suprotno tipičnoj američkoj ishrani. Zaključili su, prilično ispravno, da ishrana sa visokim sadržajem masnoća i niskim sadržajem vlakana mora da na neki način povećava izglede za razvoj srčanih oboljenja i određenih oblika kancera.

Ovi pioniri su takođe pravilno prosudili da, ako konzumiranje ishrane bogate namirnicama biljnog porekla rezultuje redim obolevanjem od kancera i srčanih bolesti, neki sastojci tih namirnica — vitamini, minerali, ili neke druge hemikalije — sigurno pružaju posebnu zaštitu. U laboratorijama širom sveta, naučnici su počeli da izoluju određene hemikalije iz voća i povrća. Otkrili su da su mnoge od ovih „zaštitnih” namirnica bogate vitaminima kao što su beta-karotin (biljni oblik vitamina A), zatim vitaminima C i H, kao i mineralima kao što su selen i kalijum. Takođe su primetili da su osobe koje konzumiraju male količine ovih ključnih vitamina i minerala izložene mnogo većem riziku od pojave određenih bolesti.

Istraživači su eksperimentisali sve više, otkrivši na taj način impresivan skup jedinjenja u namirnicama biljnog porekla, koja su nazvali i to hemikalijama. Da bi utvrdili kakva je uloga tih fitohemikalija, i da li ona uopšte postoji, u prevenciji određenih oboljenja, sproveli su mnogo testova na životinjama i izolovanim ćelijama. Neka od njihovih iznenađujućih otkrića bila su i ova:

• Kumarini, nađeni u mnogim biljkama, uključujući i peršun, sladić i citrusno voće, jesu prirodni „razređivači” krvi koji mogu da spreče stvaranje krvnih ugrušaka.
• Indoli, nađeni u povrću iz porodice krstašica (kupus, prokelj, prokulice), mogu da pomognu u prevenciji kancera dojke tako što blokiraju dejstvo jakih estrogena koji iniciraju razvoj tumora.
• Elaginska kiselina, nađena u trešnjama, grožđu i jagodama, može da deaktivira karcinogene koji bi inače nesmetano mogli da pokrenu razvoj kancera.
• Fitati, nađeni u žitaricama od kojih se obično proizvode cerealije, mogu da deaktiviraju steroidalna jedinjenja koja doprinose razvoju tumora.
• Pektini, oblik rastvorljivih vlakana nađenih u jabukama i grejpfrutu, mogu da pomognu u snižavanju nivoa holesterola i prevenciji dijabetesa.
• Genistin, jedinjenje pronađeno u urinu osoba koje se hrane namirnicama na bazi soje, izgleda da blokira razvoj novih kapilara koji snabdevaju tumore krvlju.

Radovi ovih istraživača primorali su čak i najskeptičnije pripadnike medicinske struke da priznaju da mnoga oboljenja koja unesrećuju savremene muškarce i žene zaista mogu da budu posledica pomanjkanja mikrohranljivih materija — odnosno, nedostatka vitamina, minerala i drugih biološki aktivnih supstanci — od kojih je većina dostupna u namirnicama. Ne u bilo kojim namirnicama, nego u onim pravim. A to su, na nesreću, upravo one namirnice od kojih se većina slabo upotrebljava u američkoj ishrani.

Prema podacima Nacionalnog instituta za kancer, manje od 25 odsto od ukupnog broja Amerikanaca zaista jede one namirnice koje bi trebalo, ako žele da se u potpunosti zaštite od kancera i srčanih oboljenja, kao i mnogih drugih čestih bolesti. Evo i rezultata.

• 1 od 3 Amerikanca će oboleti od kancera, a do 2000. godine, taj odnos će biti 1 od 2.
• 1 od 2 Amerikanca će oboleti od nekog oblika srčanih oboljenja.
• Kancer dojke je prerastao u pravu epidemiju, pogađajući svaku devetu ženu u Americi, a tome se ne nazire kraj.
• Među muškarcima starijim od pedeset godina, svaki jedanaesti će oboleti od kancera prostate.
• 15 do 20 miliona Amerikanaca patiće od osteoporoze, koja često dovodi do ozbiljnih traktura i čak, smrti.
• 14 miliona Amerikanaca dobiće neki oblik dijabetesa, čime se uveliko povećavaju njihovi izgledi za dobijanje infarkta.

Ma koliko da su ove statistike užasne, postoje i tračci nade. Prema podacima Nacionalnog društva za borbu protiv raka, oko 35 odsto svih oblika kancera može da se pripiše lošoj ishrani. Kada bismo promenili svoj način ishrane, mogli bismo da umanjimo svoj rizik od razvoja
kancera za više od jedne trećine. Štaviše, mnogi stručnjaci smatraju da je ovih 35 odsto zapravo jedna zastarela procena i da ta cifra ide i do 50 odsto. Faktor ishrane može da bude još značajniji kada je reč o srčanim oboljenjima, ubici broj jedan osoba oba pola. Pored toga, ostala oboljenja, od dijabetesa, preko osteoporoze, do povišenog krvnog pritiska, mogu da budu sprečena ili održavana pod kontrolom pomoću odgovarajuće ishrane.

Kako namirnice deluju

Da biste mogli da razumete na koji to način odgovarajuće namirnice mogu da štite od određenih bolesti, a pogrešne da doprinesu njihovom nastanku, morate da shvatite na koji način organizam iskorišćava hranu. Evo skraćenog opisa onoga što se sa hranom dešava u vašem organizmu.

Svaki zalogaj hrane koji pojedete podvrgava se složenom procesu koji se naziva varenje. Ono počinje u ustima, gde se hrana meša sa enzimima iz pljuvačke, koji počinju da je razlažu u proste šećere. Sažvakana hrana se potom guta i dospeva u jednjak, iliti gušu, iz koga se kreće kroz digestivni trakt do želuca. U želucu se hrana dalje razlaže uz pomoć različitih enzima i hlorovodonične kiseline. Za kratko vreme ona dospeva u tanko crevo koje apsorbuje raspoložive hranljive sastojke. Iz tankog creva, hrana odlazi u debelo crevo, u kome se dehidrira i pretvara u polučvrste otpadne materije. Potrebno je otprilike 12 do 14 časova da bi hrana pronašla svoj put kroz crevni lavirint, dok se ono što od nje ostane na kraju ne eliminiše putem stolice.

Svrha varenja jeste razlaganje hrane na komponente upotrebljive za milione ćelija u organizmu. Proteini, ugljeni hidrati i masnoće obezbeđuju energiju za sve telesne funkcije, od disanja, preko mišljenja, do hodanja. Vitamini deluju sa enzimima, proteinima koje proizvodi jetra, pomažući u metabolizmu hranljivih materija iz namirnica i njihovom pretvaranju u energiju.

Tokom samo jednog jedinog dana naš organizam je i/ložen mnogobrojnim karcinogenima, odnosno hemikalijama koje mogu da doprinesu nastajanju kancera. Neke od tih hemikalija nalaze se upravo u hrani koju jedemo — na primer, u procesu kuvanja mesa mogu da se stvore jedinjenja koja su poznati karcinogeni. Aflatoksin, naročito jak karcinogen povezan sa kancerom jetre, proizvode gljivice koje mogu da rastu na kikirikiju i nekim drugim vrstama voća i povrća. Zagađivači, koji su redovna pojava u vazduhu koji udišemo ili u našim zalihama vode za piće, mogu da budu kancerogeni. Hemikalije koje koristimo na radnom mestu mogu da prouzrokuju mutacije, ili promene na ćelijama koje mogu da iniciraju nastanak kancera.

Postoji nekoliko načina na koje karcinogcni mogu da obave svoj prljavi posao. Mogu da „začnu” kancer oštećivanjem ćelije, čineći je na taj način zrelom za razvoj kancera, pod odgovarajućim okolnostima. U nekim slučajevima, karcinogen može da bude i „pokretač” kancera — ukoliko pronađe ćelije koje su već oštećene i pretvori ih u kancerogene.

Mnogi vitamini, minerali i ostalc hemikalije iz hrane mogu da pomognu u borbi protiv kancera tako što doprinose proizvodnji enzima koji pomažu u blokiranju delovanja karcinogena. U nekim slučajevima, „zaštitnik” može da deaktivira jedinjenja u organizmu koja bi mogla da iniciraju razvoj kancera. Neki od „zaštitnika” su antioksidansi. Oni sprečavaju formiranje nestabilnih molekula kiseonika zvanih „slobodni radikali”, koji mogu da unište normalne ćelije. Ukoliko u sebi nemamo dovoljno ovih „zaštitnika”, onda je karcinogenima dozvoljeno da prave pustoš u našem organizmu.

„Zaštitnici” čine i mnogo više od zaštite protiv kancera. Neki od njih posreduju u lancu biohemijskih dešavanja tako što sprečavaju inflamatorne reakcije koje iniciraju stanja kao što su artritis, psorijaza i lupus. Drugi pomažu organizmu da održi normalan nivo šećera u krvi, čime doprinose prevenciji dijabetesa, a ima i onih koji pomažu organizmu da bolje iskoristi vitamine i minerale esencijalne za izgradnju jakih kostiju, normalan krvni pritisak i srčanu funkciju. Neki „zaštitnici” pomažu u jačanju imunološkog sistema, dajući tako organizmu municiju koja mu je potrebna da bi mogao da izbori svoje bitke.

Kada jednom pojmite koliko je važna uloga „zaštitnika” u očuvanju našeg zdravlja, vaše poštovanje prema hrani dobiće potpuno novi smisao.

Svetla budućnost

Sledeća decenija biće poprište prave eksplozije informacija i interesovanja za „lekovitu hranu”. Ispitivanja, koja će uključivati i ljudske subjekte, detaljnije će objasniti moguću isceliteljsku moć namirnica, za šta ja verujem da će uveliko povećati našu sposobnost da sprečimo i lečimo mnoge bolesti. U Sjedinjenim Državama, ogranak Nacionalnog instituta za kancer koji se bavi baš vezom između ishrane i kancera, nalazi se usred ambicioznog programa koji ima za cilj proučavanje hemoprotektivnih svojstava desetina namirnica za koje je već ranije naznačeno da su borci protiv kancera. Staviše, Institut pomera ovaj koncept korak dalje, tako što proučava mogućnost ekstrahovanja ovih jedinjenja iz namirnica kako bi se stvorile „osmišljene namirnice”, posebno prilagođene za lečenje ili prevenciju određenih oboljenja. Ozbiljni istraživači iz celog sveta, od Tel Aviva do Tokija, od Kalifornijskog do Harvardskog univerziteta, ispituju potencijalne iscelitcljske moći stotina različitih vrsta namirnica, od toga, preko karija, do tunjevine, i svi dolaze do nekih fascinantnih rezultata. Grupe kao što je Njujorška akademija nauka organizuju sastanke na kojima se sumiraju otkrića najnovijih istraživanja delovanja vitamina i minerala.

Još uvek ima skeptika koji tvrde da bi trebalo da sačekamo da sva ispitivanja budu završena i podaci analizirani pre nego što unesemo bilo kakve promene u svoj način ishrane. Mislim da greše da smrtno greše. Mada možda još ne znamo baš sve odgovore, znamo dovoljno da bismo na njih pozitivno reagovali. Osim toga, ako je suditi po tempu sadašnjih istraživanja, duboko ćemo zagaziti u dvadeset prvi vek dok ona ne budu privedena kraju, a njihovi rezultati u potpunosti poznati javnosti. Još će više vremena proći dok se novi način ishrane ne inkorporiše u jelovnik većine Amerikanaca. Ali, ima mnogo onih koji ne žele da čekaju tako dugo i voleli bi da odmah počnu s promenama. Neki i nisu sasvim sigurni šta tačno treba da rade, ili su zaplašeni baražnom vatrom informacija koje (često netačno ili na zbunjujući način) prenose mediji. Ovu knjigu sam napisao upravo zato da bih popunio tu prazninu u informisanju. U njoj dajem pregled najnovijih otkrića o vitaminima, mineralima i drugim hemikalijama iz namirnica koje mogu da pruže zaštitu od različitih oboljenja. Takođe sam sastavio i listu od ,,sto veličanstvenih” namirnica, koje pružaju najveću zaštitu od bolesti. Pored toga, pokušao sam da ispravim neke zablude o pojedinim složenim pitanjima u vezi sa masnoćom i holesterolom, prehrambenim aditivima, kao i protivrečnostima vezanim za ozračivanje namirnica.

Nekoliko reci upozorenja: Hrana može da bude dobar, ali ni u kom slučaju svemoćan lek. Ukoliko ste pod nckom terapijom, nemojte da je prekidate zato što se nadate da će određene namirnice imati podjednako dejstvo. Unošenje pozitivnih promena u vaš način ishrane može da vam bude od velike koristi, a ima i mnogo dokumentovanih slučajeva da su ljudi uz pomoć konstruktivnih promena u svom načinu života uspeli da kod sebe uspore ili čak preokrenu proces napredovanja nekih bolesti. Međutim, prekidanje medicinskog tretmana pre postizanja željenog rezultata predstavlja čisto bezumlje i može da bude veoma opasno. Najbolje što možete da učinite jeste da se posavetujete s lekarom koji je pristalica prirodnih metoda u lečenju i dobar nutricionista.

Važna napomena o odnosu namirnica i vitamina

Ako već znamo koliko je važna uloga vitamina i minerala u sprečavanju bolesti, zbog čega onda jednostavno ne progutamo vitaminsku pilulu i prestanemo da brinemo o načinu ishrane?

Ovo je jedna od najrasprostranjenijih zabluda o dodacima. Mnogi veruju da mogu da gutaju vitamine i budu zdravi bcz obzira na svoje navike u ishrani ili način života. To jednostavno nije tačno. Vitamini i minerali jesu važni, ali da bi bili delotvorni moraju da deluju sa namirnicama; oni nisu isto što i hrana. Ne mogu da vas snabdeju istim hranljivim materijama kao namirnice, niti da vam utole glad.

Drugo, odgovarajuće namirnice sadrže mnoge supstance kojih u vitaminima i mineralima nema. To su, na primer, vlakna, koja mogu da predstavljaju preventivu za mnoge oblike kancera, i druge fitohemikalije, biološki aktivne supstance koje su podjednako važne za očuvanje dobrog zdravlja.

To što vam ponekad preporučim da uzimate neki vitaminski ili mineralni dodatak, ni na koji način ne umanjuje važnost namirnica.