Od prvog objavljivanja knjige „Vitaminska Biblija“, spoznaje o vitaminima i prehrani doživjele su pravi preporod. Ljudi danas, više nego ikada u povijesti, uporabljaju različite vitaminske i mineralne dodatke. Osim toga, svakodnevno se dolazi do novih otkrića o uzajamnosti i povezanosti vitamina, lijekova, prirodne hrane i općeg zdravstvenog stanja. Preventivna medicina nije više modni trend, već stvarna potreba. Nedavna izvješća konzervativne Nacionalne akademije znanosti iznose na vidjelo činjenicu da se 80 do 85 posto svih pojavnih oblika raka može spriječiti pravilnom prehranom.
U ovom novom izdanju „Velike knjige o vitaminima“ unesena su mnoga nova otkrića. Na primjer: saznanje da odgovarajuća hrana i dodaci mogu vrlo djelotvorno zamijeniti lijekove, a također i ublažiti neugodnosti predmenstrualnog sindroma (PMS), pomladiti metabolizam, poboljšati imunološki sustav, umanjiti opasnost od srčanih oboljenja. Znanstvenici nam pružaju dokaze da pravilnom prehranom možemo ublažiti bolove, smanjiti umor i još mnogo toga, kao i potpuno nova saznanja o amino-kiselinama, ljekovitom bilju i najnovijim upozorenjima o svima njima.
Upute koje se nalaze u ovoj knjizi predstavljaju preporuke, a ne recepte. Također, savjeti koji su ovdje izneseni ne zamjenjuju preporuke i medicinske savjete liječnika, već vas upućuju na pravilnije korištenje vitamina, minerala i prije svega, pravilniju prehranu. Prije nego što započnete bilo koji novi program, provjerite ga kod svog liječnika ili nekog nutricionista. To treba učiniti naročito onda, ako imate određenih zdravstvenih problema ili ako se nalazite pod nekom medicinskom terapijom.
Ova knjiga namijenjena je mnogobrojnim muškarcima i ženama koji se stalno nastoje uskladiti sa statističkim pokazateljima. Ipak, na koncu dolazite do zaključka kako je statistika namijenjena nekoj nestvarnoj prosječnoj osobi koja je viša, niža, deblja, mršavija, manje ili više aktivna no što ćete vi ikada biti. Ona je vodič za zdrav život pojedinca, a ne za statistiku. Kad god sam bio u mogućnosti, davao sam osobni savjet, jer je to, smatram, jedini način da se netko usmjeri prema optimalnom zdravlju, što je i svrha ove knjige.
Na ovim stranicama kombinirao sam svoje znanje iz farmakologije s poznavanjem prehrane, kako bih što bolje objasnio ponekad zbunjujuće, često i opasno, uzajamno djelovanje lijekova i vitamina. Pokušao sam biti jednostavan i određen da bih u što većoj mjeri uklonio zbrku oko vitamina, a koja je nastala uslijed uopćavanja ove problematike.
Pri korištenju ove knjige povremeno ćete utvrditi da vaše potrebe za vitaminima nužno spadaju u nekoliko različitih kategorija. U tom slučaju, neka vas vaš zdrav razum vodi ka potrebnim prilagođavanjima. (Npr.: ako već uzimate Bg, nije potrebno da ga uzimate dva puta ukoliko se zahtijeva veća doza.)
Moje preporuke ne zamjenjuju neki recept, već se one lako mogu koristiti kao rnlagodljivi programi u suradnji s vašim liječnikom. Nema knjige koja može zamijeniti -:ručnu zdravstvenu skrb liječnika.
Najiskrenije se nadam da sam vam pružio informacije koje vam mogu pomoći u stvarenju najdužeg, najsretnijeg i najzdravijeg života.
Earl Mindell, R.Ph.,Ph.D.
Sadržaj
Napomena
Predgovor
I. PRISTUP VITAMINIMA
1. Zbog čega sam se u ovo upustio
2. Što su vitamini
3. Što vitamini nisu
4. Kako vitamini djeluju
5. Trebate li uzimati dodatke
6. Što su hranjivi sastojci?
7. Razlika između mikrohranjivih i makrohranjivih sastojaka
8. Kako djeluju hranjivi sastojci
9. Razumijevanje vašeg probavnog sustava
10. Imenujte taj vitamin
11. Imenujte taj mineral
12. Vašem organizmu potrebno je udruženo djelovanje
13. Osnovne činjenice o prehrani
14. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje I.?
II. VITAMINSKA TABLETA JE…
15. Odakle potječu vitamini
16. Zašto se vitamini javljaju u raznolikim oblicima
17. Vitamini topivi u ulju suprot suhih ili topivih u vodi
18. Sintetički vitamini suprot prirodnih i neorganskih suprot organskih . 19- Keliranje i što ono znači
20. Produženo oslobađanje – vremensko otpuštanje
21. Nadjevi, veziva i što još sve uzimam?
22. Mogućnost skladištenja i održavanja
23- Kako i kada uzimamo vitaminske dodatke
24. Što je najpogodnije za vas
25. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje II.?
III. SVE ŠTO STE UVIJEK ŽELJELI ZNATI O VITAMINIMA A NISTE IMALI KOGA PITATI
26. Vitamin A
27. Vitamin B, (tiamin)
28. Vitamin B2 (riboflavin)
29. Vitamin Bg (piridoksin)
30. Vitamin B12 (kobalamin)
31. Vitamin Bb (orotička kiselina)
32. Vitamin B15 (pangaminska kiselina)
33. Vitamin B17 (laetril)
34. Biotin (koenzim R ili vitamin H)
35. Vitamin C (askorbinska kiselina, C-vitaminska kiselina)
36. Kalcijev pantotenat (pantotenska kiselina, pantenol, vitamin B2
37. Kolin
38. Vitamin D (kalciferol, viosteril, ergosterol, „sunčani vitamin“)
39. Vitamin E (tokoferol)
40. Vitamin F (nezasićene masne kiseline – linolna, linolinska, arašidonska)
41. Folna kiselina (folacin)
42. Inozit
43. Vitamin K (menadion)
44. Niacin (nikotinska kiselina, niacinamid, nikotinamid)
45. Vitamin P (C-kompleks, citrusni, bioflavonoidi, ruten, hesperidin)
46. PABA (para-aminobenzoeva kiselina)
47. Vitamin T
48. Vitamin U
49. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje III
IV. NAJPOTREBNIJI MINERALI
50. Kalcij
51. Klor
52. Krom
53. Kobalt
54. Bakar
55. Fluor
56. Jod (jodid)
57. Željezo
58. Magnezij
59 Mangan
60. Molibden
61. Fosfor
62. Kalij
63 Selen
64. Natrij
65. Sumpor
66. Vanadij
67. Cink
68. Voda
69. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje IV
V. BJELANČEVINE – I TE ZADIVLJUJUĆE AMINOKISELINE
70. Veza bjelančevine-aminokiseline
71. Koliko vam je stvarno bjelančevina potrebno?
72. Vrste bjelančevina — u čemu je razlika
73. Mitovi i zablude o bjelančevinama
74. Dodaci bjelančevina
75. Dodaci aminokiselina
76. Porazgovarajmo o triptofanu
77. Izvanredan fenilalanin
78. DL-fenilalanin (DLPA)
79. Osvrt na lizin
80. Sve o argininu
81. Osloboditelji hormona rasta
82. Ostale zadivljujuće aminokiseline
83. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje V
VI. MASTI I MANIPULATORI MASTI
84. Lipotropici – što su oni?
85. Kome su oni potrebni i radi čega?
86. Priča o kolesterolu
87. Kako povisiti i sniziti razinu kolesterola
88. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje VI.
VII. UGLJIKOHIDRATI I ENZIMI
89. Zbog čega su potrebni ugljikohidrati
90. Istina o enzimima
91. Dvanaest soli tkiva i njihovo djelovanje
92. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje VII
VIII. OSTALI ČUDOTVORCI
93. Acidofil
94. Ginseng (ženšen)
95. Lucerka, češnjak, klorofil i juka
96. Mekinje i vlakna
97. Alge
98. Kvasac
99 Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje VIII
IX. LJEKOVITO BILJE I NARODNI LIJEKOVI
100. Što treba znati o prirodnim lijekovima
101. Aloja vera
102. Anis (sjeme)
103. Blagotvorni čkalj
104. Gavez
105. Jedić
106. Kamilica
107. Sladić (slatki korijen, konjeda)
108. Majčina dušica
109 Metvica, barska nana
110. Paprena matvica, pitoma nana
111. Pupoljka, noćurak — ulje
112. Peršin (sjeme i listovi)
113. Ružmarin (lišće)
114. Borovica (kleka, venja)
115. Opasno bilje
116. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje IX.
X. KAKO USTVRDITI KOJI SU VAM VITAMINI DOISTA POTREBNI
117. Što je uravnotežena prehrana i da li se vi tako hranite?
118. Kako ustvrditi nedostatak hranjivih tvari
119. Mogući znaci upozorenja
120. Želja za nekim jelom — i njezino značenje
121. Dobiti najviše vitamina iz onoga što jedemo
122. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje X.
XI. PROČITAJTE NALJEPNICU
123 Važnost razumijevanja onoga što piše na naljepnici
124. Kako se to mjeri?
125. Tumačenje oznake RDA
126. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XI.?
XII. POSEBNE POTREBE ZA VITAMINIMA
127. Odabiranje vlastitih potreba
128. Žene
129. 129 Muškarci
130. Mala djeca
131. Djeca
132. Trudnice
133. Majke koje doje
134. Trkači
135 Džogeri (rekreativno trčanje) — joggeri
136. Službenici (administracija)
137. Studenti
138. Starije osobe
139 Sportaši
140. Radnici u noćnoj smjeni
141. Vozači kamiona
142. Plesači
143. Građevinski radnici
144. Kockari
145. Prodavači
146. Glumci — izvođači na radiju i TV
147. Pjevači
148. Liječnici i medicinsko osoblje
149 Hendikepirane osobe
150. Igrači golfa
151. Tenisači
152. Igrači badmintona
153. Nastavnici
154. Pušači
155. Alkoholičari
156. Oni koji stalno gledaju televiziju
157. Stalni putnici
158. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XII.?
XIII. PRAVI VITAMIN U PRAVO VRIJEME
159. Vitaminski dodaci za posebne prilike
160. Akne
161. Atletsko stopalo
162. Bolovi u mišićima
163. Bolovi u nogama
164. Bradavice
165. Ćelavost ili opadanje kose
166. Glavobolje
167. Žgaravica
168. Groznica i herpes simplex
169. Hemoroidi
170. Hladna stopala
171. Krvarenje desni
172. Loš zadah
173. Mamurnost
174. Menopauza
175. Menstruacija
176. Miliaria (znojni osip)
177. Modrice
178. Morska bolest
179. Nesanica
180. Opekline
181. Opekline od sunca
182. Opstipacija (zatvor)
183. Otrovanost bršljanom
184. Tablete protiv začeća
185. Peludna groznica
186. Polipi
187. Posjekline
188. Postoperativno zacjeljivanje
189. Prijelomi kostiju
190. Prestanak pušenja
191. Problemi s prostatom
192. Proširene vene
193. Psorijaza
194. Suha koža
195. Svrab
196. Škrgutanje zubima
197. Ubodi pčele
198. Vazektomija
199. Vremenska razlika
200. Ima li pitanja koja se odnose na pogiavlje XIII.?
XIV. BITI DOBRO I OSTATI DOBRO
201. Radi čega su vam potrebni vitaminski dodaci u bolesti
202. Alergije
203 Artritis
204. Astma
205. Bronhitis
206. Dijabetes
207. Herpes zoster
208. Hipoglikemija
209. Impetigo
210. Kolitis
211. Krvni tlak – povišen ili snižen
212. Male boginje
213 Mononukleoza
214. Ospice
215. Prehlada
216. PMS – predmenstrualni sindrom
217. Problemi s očima
218. Srčane tegobe
219. Ulkusi
220. Upala krajnika
221. Spolne bolesti
222. Zaušnjaci
223. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XIV?
XV. NIJE RIJEČ SAMO O VAŠEM UMU
224. Kako vitamini i minerali utječu na vaše raspoloženje
225. Vitamini i minerali protiv depresije i anksioznosti
226. Drugi lijekovi mogu povećati vaše probleme
227. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XV.?
XVI. LIJEKOVI I VI
228. Počnimo s kofeinom
229. Alternative kofeinu
230. Što alkohol čini vašem organizmu
231. Što pijete i kada
232. Vitamini koji smanjuju vaše sklonosti prema alkoholu
233. Činjenice o marihuani i hašišu
234. Kokain košta mnogo više nego što mislite – na više načina
235. Pomoć pri ostavljanju ili suprotstavljanju navici uzimanja kokaina
236. Postoje li alternative lijekovima – na recept ili u slobodnoj prodaji?
237. Izbavljenje od Velike medicine
238. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XVI.?
XVII. MRŠAVLJENJE KILOGRAM PO KILOGRAM
239. Atkinsonova dijeta
240. Stillmanova dijeta
241. Scarsdale dijeta
242. Jesti, a mršaviti
243. Dijeta za one koji piju
244. Dijeta s tekućim bjelančevinama i Cambridgeska dijeta
245. Zen makrobiotička dijeta
246. Fruktozna dijeta
247. Dijeta od algi, lecitina, octa, B6
248. Mindellove nepomene o držanju dijeta
249 Mindellova vitaminsko-uravnotežena dijeta
250. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XVII.?
XVIII. VI MISLITE DA NE JEDETE PREVIŠE ŠEĆERA I SOLI
251. Vrste šećera
252. Opasnost od pretjeranih količina šećera
253. Opasnost od prevelikog uzimanja soli
254. Zamke presoljavanja
255. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XVIII.?
XIX. OSTATI LIJEP – OSTATI PRTVLAČAN
256. Vitamini za zdravu kožu
257. Vitamini za zdravu kosu
258. Vitamini za ruke i noge
259 Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XIX.?
XX. OSTATI VITALAN I SEKSI
260. Usporavanje procesa starenja
261. Osnovni program očuvanja mladosti
262. Visoko-energetski program jačanja
263. Visoko-energetski vitaminski dodaci i mineralni dodaci
264. Vitamini i seks
265. Namirnice, vitaminski i mineralni dodaci za bolji seks
266. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XX.?
XXI. I KUĆNIM LJUBIMCIMA JE POTREBNA DOBRA PREHRANA
267. Vitamini za vašeg psa
268. Programi protiv artritisa i displazije kod pasa
269- Vitamini za vašu mačku
270. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje XXI.?
XXII. VITAMINSKO „DA“ I „NE“ KOJE BISTE TREBALI ZNATI
271. Upozorenja
Pojmovnik
Dodatak
I. Pristup vitaminima
1. Radi čega sam se u ovo upustio
Moje profesionalno školovanje bilo je u potpunosti određeno kada se dospjelo do vitamina. Seminari i predavanja koja sam pohađao iz farmakologije, biokemije, organske i neorganske kemije i zdravstva vrlo malo su se bavili vitaminima — osim kada su u pitanju bile bolesti koje nastaju zbog nedostatka vitamina. Nedostatak vitamina C? Skorbut. Oskudica u vitaminima B,? Beri-beri. Nedovoljno vitamina D? Rahitis. Moji seminari bili su standardizirani s uobičajenim preporukama da se teži uravnoteženoj prehrani i uzimanju “prave hrane” (koja je sva bila prikazivana sjajnim grafikonima, a koji su ubijali želju za jelom).
Nismo bili podučavani o tome da se vitamini koriste u sprečavanju bolesti ili kao sredstvo za postizanje optimalnog zdravstvenog stanja. Kada sam otvorio svoju prvu Ijekarnu postao sam svjestan koliko mnogo lijekova ljudi uzimaju, ne zbog bolesti, već jednostavno da bi “progurali” dan. Moj suradnik bio je u to vrijeme vrlo usmjeren prema vitaminima.
Obojica smo radili po petnaest sati dnevno, ali se to vidjelo samo na meni i ja sam to osjećao.
Upitao sam ga, u čemu je njegova tajna, rekao mi je da tajne uopće nema. U pitanju su vitamini. Shvatio sam, da ono o čemu on govori ima malo veze sa skorbutom i bolešću beri-beri, a da ima mnogo veze samnom. Odmah sam postao marljiv učenik i nikada nisam požalio zbog toga. Poučavao me je o koristima koje se mogu izvući iz prirodne hrane u obliku vitamina, kako B-kompleks vitamini i vitamin C mogu ublažiti stres, kako će vitamin E povećati moju izdržljivost i otpornost, i kako će vitamin B,, ukloniti umor. Odlučio sam se podvrći najosnovnijim vitaminskim programima, i ne samo što sam bio uvjeren u ispravnost odluke, već sam vrlo brzo bio zdravstveno obnovljen.
Odjednom je prehrana postala najznačajnija stvar u mojem životu. Pročitao sam sve knjige na tu temu koje sam mogao naći. Pronalazio sam novinske članke i tragao za njihovim izvorima, prekopavao tekstove koje sam koristio prilikom studija farmacije i otkrio zaprepašćujuće blizak odnos koji postoji između biokemije i prehrane. Posjećivao sam predavanja o zdravlju koliko sam god mogao. Na jednom od tih predavanja saznao sam o RNK − DNK (ribonukleinska kiselina — dezoksiribonukleinska kiselina) nukleinskom kompleksu i o mnogim njegovim svojstvima utjecaja na pomlađivanje. (Od tada uzimam RNK-DNK dopune kao i SOD − Super-Oksid Dismutasa i DHEA − Dehidroepiandrosteron — prirodni agens protiv gojaznosti i starenja.) Zahvaljujući njima većina ljudi procjenjuje da izgledam 5-10 godina mlađi nego što jesam. Bio sam oduševljen svakim novim otkrićem iz tog područja, što je bilo i vidljivo.
Otkrio mi se čitav novi svijet i poželio sam ga podijeliti s drugima. Moj surađnik je to potpuno razumijevao. Kupcima smo počeli izdavati uzorke B-kompleks vitamina i tablete vitamina B12. Preporučivali smo im da pokušaju smanjiti svoju ovisnost o sredstvima za umirenje, tabletama za jačanje i sedativima uz pomoć vitamina i hrane bogate vitaminima.
Rezultati su bili odlični! Ljudi su stalno dolazili i govorili koliko se bolje i vitalnije osjećaju. Umjesto pesimizma i depresija koje prate terapiju lijekovima, dobivali smo ljude pune optimizma i vedrine. Imao sam priliku pratiti ženu koja je provela godine mladosti uzimajući librijum, hitajući od liječnika do terapeuta i obrnuto, kako postaje zdravo, sretno, od lijekova oslobođeno ljudsko biće; jedan 60-godišnji arhitekt, pred odlaskom u mirovinu zbog lošeg zdravlja, povratio je dobro zdravlje i prihvatio se ponude u projektu jedne od najistaknutijih poslovnih zgrada u Los Angelesu; jedan stariji glumac, ovisnik o tabletama, oslobodio se svoje sklonosti i tada dobio vodeću ulogu u nekoj TV seriji, koja mu još uvijek donosi lijepe prihode.
Od 1970. godine potpuno sam se posvetio području prehrane i preventivne medicine. Svjestan koliko je mala količina znanja na tom području, počeo sam surađivati s još jednim farmaceutom, a s prvenstvenim ciljem da proizvodimo preparate s prirodnim vitaminima i pružamo javnosti ispravne informacije o prehrani.
Danas, kao stručnjak za prehranu, predavač i pisac, još uvijek sam oduševljen svijetom koji mi se otkrio prije više od dvadeset godina − svijetom koji se s novim otkrićima svakodnevno proširivao i koji želim podijeliti s drugima.
2. Što su vitamini
Da bismo se održali u životu moramo pribavljati vitamine iz organskih namirnica ili prehrambenih dodataka
Kad spomenem riječ “vitamin”, većina ljudi pomisli “tableta”. Pomisao na “tabletu” predočava zbrkane pojmove o lijekovima i drogama. Iako vitamini, svakako, često mogu ostvariti isto što i lijekovi i droge, oni nisu ni jedno ni drugo.
Sasvim jednostavno, vitamini su organske tvari neophodne za život. Vitamini su bitni za normalno funkcioniranje našeg tijela i, osim nekoliko iznimaka, ne mogu biti proizvedeni ili sintetizirani u našem tijelu. Oni su nužni za naš rast, vitalnost i osjećaj dobrog zdravlja. U svom prirodnom stanju nalaze se u malim količinama u svakoj organskoj hrani. Moramo ih dobivati iz tih namirnica ili putem prehrambenih dodataka.
Ono što treba imati na umu jest da dodaci koji su dostupni u obliku tableta, kapsula, tekućina, praška, čak i injekcija, još uvijek predstavljaju samo hranjive materije i da su oni, ukoliko nisu sintetički proizvedeni, također dobiveni iz živih biljaka i životinja.
Nije moguće održati život bez svih esencijalnih vitamina.
3. Što vitamini nisu
Vitamini nisu ni tablete za jačanje, ni zamjena za hranu
Mnogi misle da vitamini mogu zamijeniti hranu. Oni to ne mogu. Ustvari, vitamini se ne mogu asimilirati bez unošenja hrane. Postoje mnoga pogrešna mišljenja o vitaminima i ja se nadam da će ih ova knjiga većim dijelom razjasniti.
- Vitamini nisu tablete za jačanje i sami po sebi nemaju kalorijske i energetske vrijednosti.
- Vitamini nisu zamjena za bjelančevine ili bilo koje druge hranjive tvari, kao što su minerali, masnoće, ugljikohidrati, voda − čak nisu zamjena ni jedan za drugog!
- Sami vitamini nisu sastavni dijelovi strukture našeg organizma.
- Ne možete uzimati vitamine, prestati jesti i očekivati da budete zdravi.
4. Kako vitamini djeluju
Ako zamislite tijelo kao automobilski motor i to s unutarnjim sagorijevanjem, a vitamine kao svjećice, prilično ste dobro predočili sebi kako ti začuđujuće sićušni sastojci hrane djeluju na nas.
Vitamini reguliraju naš metabolizam preko enzimskih sustava. Nedostatak jednog od njih može dovesti u opasnost cijelo tijelo.
Vitamini su sastavni dijelovi naših enzimskih sustava koji, djelujući poput svjećica, podstiču i reguliraju naš metabolizam, održavajući nas aktivnima i vrlo sposobnima.
U uporedbi s našom potrošnjom ostalih hranjivih sastojaka, kao što su bjelančevine, masti i ugljikohidrati, naša potrošnja vitamina (čak i pri nekim predoziranim tretmanima) neznatna je. Ali, deficit čak i samo jednog vitamina može dovesti u opasnost čitav Ijudski organizam.
5. Trebate li uzimati dodatke
“Svatko tko je u prošlosti jeo šećer, bijelo brašno ili konzerviranu hranu, ima neko oboljenje izazvano pomanjkanjem određenih sastojaka u hrani…”
Pošto se vitamini nalaze u svim organskim tvarima, od kojih neke sadrže neki vitamin više od drugih i u različitim -količinama, može se reći, da ako jedete “pravu” hranu, u uravnoteženoj prehrani dobivate sve vitamine koji su vam potrebni. Vjerojatno ćete biti u pravu. Problem je u tome što malo osoba može sebi pripremiti tako uravnoteženu, “idealnu” prehranu. Prema dr. Danielu T. Quigleyu, autoru djela Nacionalna neuhranienost (The National Malnutrition), “Svatko tko je u prošlosti jeo prerađen šećer, bijelo brašno ili konzerviranu hranu, ima neko organsko oboljenje izazvano pomanjkanjem nekog sastojka u hrani, dok stupanj oboljenja ovisi od postotka učešća takve hrane s nedostacima u prehrani.”
Budući da su u većini restorana skloni ponovnom grijanju hrane ili održavanju hrane toplom na duže vrijeme, ako često objedujete izvan kuće izloženi ste opasnosti od nedostatka vitamina A, B, i C. (A ako ste žena između 30 i 40 godina, ova vrsta objedovanja izvan kuće vjerojatno će vas koštati nedostatka dragocjenog kalcija i željeza.).
Većina namirnica koje jedemo podvrgnuta je određenoj toplinskoj obradi i oslobođena određenih hranjivih sastojaka. Kao primjer uzmimo razne vrste kruha i žitarica. Ustvari, sve vrste kruha i brašna koje nalazimo u današnjim samoposlugama bogate su jedino ugljikohidratima. “Ali oni su obogaćeni!” reći ćete. Upravo je tako ispisano na naljepnici: Obogaćeni.
Obogaćeni? Standard obogaćivanja za bijelo brašno sastoji se u tome što se 22 prirodna hranjiva sastojka koja su uklonjena nadoknađuju s tri B vitamina, vitaminom D, kalcijem i solima željeza. Zaista, to je prilično krhki oslonac za osnovnu životnu namirnicu.
Mislim da možete shvatiti zbog čega je odgovor o dodacima jasan.
6. Što su hranjivi sastojci?
To nisu samo vitamini, iako ljudi često smatraju da su oni isto što i vitamini.
Šest važnih hranjivih sastojaka
Ugljikohidrati, bjelančevine (koje su sastavljene od aminokiselina), masti, minerali, vitamini i voda su hranjivi sastojci — sastojci hrane koji se mogu apsorbirati — i koji su nužni za dobro zdravlje. Hranjivi sastojci nužni su za stvaranje energije, rad organa, iskorištavanje hrane i rastenje stanica.
7. Razlika između mikrohranjivih i makrohranjivih sastojaka
Mikrohranjivi sastojci, kao što su vitamini i minerali, sami po sebi ne osiguravaju energiju. Makrohranjivi sastojci − ugljikohidrati, masti i bjelančevine — to ostvaruju, ali samo onda kada ima dovoljno mikrohranjivih sastojaka da ih pokrenu.
Kad su u pitanju hranjivi sastojci, manjak često znači isto što i višak
Količina mikrohranjivih i makrohranjivih sastojaka potrebnih za dobro zdravlje vrlo je različita — ali i jedni i drugi su značajni. (Vidi odjeljak 70, “veza bjelančevine — aminokiseline”.)
8. Kako djeluju hranjivi sastojci
Tijelo razgrađuje hranjive sastojke da bi ih iskoristilo
Hranjivi sastojci u osnovi djeluju posredstvom probave. Probava je proces neprestanog kemijskog razgrađivanja tvari koje ulaze u tijelo kroz usta. Tvari se razgrađuju djelovanjem enzima u manje i jednostavnije kemijske spojeve, koji se onda mogu upiti kroz zidove probavnog sustava — mišićne cijevi s otvorenim krajevima, duge više od devet metara, koja prolazi kroz tijelo — i konačno odlazi u krvotok.
9. Razumijevanje vašeg probavnog sustava
Poznavanje djelovanja vašeg probavnog sustava razjasnit će, na samom početku, neke od uobičajenih zabluda o tome kako, kada i gdje djeluju hranjivi sastojci.
Usta i jednjak
Probava počinje u ustima — žvakanjem hrane i njenim miješanjem sa pljuvačkom. Jedan enzim, ptijalin, već u slini usne šupljine počinje razlagati škrob u jednostavne šećere. Hrana se zatim potiskuje u zadnji dio usta i u jednjak ili gušu. Tu počinje peristaltika. Kontrakcijom mišića hrana se potiskuje kroz probavni sustav. Da bi se spriječilo povratno kretanje hrane i osiguralo vrijeme za oslobađanje odgovarajućih enzima — jer jedan enzim ne može obavljati zadatak nekog drugog enzima — probavni sustav opskrbljen je nepovratnim ventilima na raznim raskršćima.
Želudac
On ima najveću zapremninu u probavnom sustavu. Smješten je iza donjih rebara, a ne ispod pupka kao što se često misli. To je jedna rastezljiva vreća okružena mišićima koji se neprekidno pokreću, stalno mijenjajući oblik.
- Ništa se stvarno ne apsorbira kroz stijenke želuca osim alkohola.
Uobičajeni obrok napušta želudac poslije tri do pet sati
Tekuće tvari, kao što je juha, napuštaju želudac vrlo brzo. Masnoće se zadržavaju znatno duže. Uobičajeni obrok sastavljen od ugljikohidrata, bjelančevina i masti prazni se iz prosječnog želuca za 3—5 sati. Želučane žlijezde i specijalizirane stanice proizvode sluz, enzime, klorovodičnu kiselinu i jedan činitelj koji omogućava da vitamin B12 bude razlučen kroz stijenke crijeva u krvotok. Normalan želudac je neopozivo sklon kiselini, a želučani sok, posebna želučana masa, sastoji se od mnogih supstanci:
Pepsin. Predominantni želučani enzim, snažan probavitelj mesa i ostalih bjelančevina. Aktivan je jedino u kiseloj sredini.
Renin. Zgrušava mlijeko.
Klorovodična kiselina. Proizvode je želučane stanice i ona stvara kiselo stanje.
Želudac nije bezuvjetno potreban za probavu. Veći dio probavnog procesa odigrava se izvan njega.
Tanko crijevo
Praktično, cijeloknpno apsorbiranje hranjivih tvari odigrava se u tankom crijevu.
Dugačko je oko sedam metara i u njemu se završava probava; praktično, cjelokupno apsorbiranje hranjivih tvari odigrava se u njemu. Ima lužnatu sredinu, koju stvaraju visokolužnata žuč, sok žlijezde gušterače i izlučevine stijenki tankog crijeva. Lužnata sredina neophodna je za najznačajnije probavne radnje i apsorpciju. Dvanaesnik crijevo (duodenum), čiji se početak nalazi na izlaznom otvoru želuca, predstavlja početni dio tankog crijeva. Ono se spaja sa taštim crijevom (jejunum), dugim oko 3 metra, koje se sa svoje strane spaja sa vitim crijevom (ileum), dugim oko 3,5 metra. Kada se polutekući sadržaj tankog crijeva pomiče peristaltikom, često kažemo kako čujemo da nam crijeva “krče”. Naš želudac se ustvari nalazi iznad mjesta na kojem nastaju ti zvuci (zvani borborigmi).
Debelo crijevo (colon)
Potrebno je dvanaest do četrnaest sati da sadržaj prođe kroz debelo crijevo
Svaka tvar koja napusti ileum i uđe u slijepo crijevo (gdje se spajaju tanko i debelo crijevo) sasvim je tekuća. Povratni tijek spriječava se na tom spoju jednim mišićnim ventilom.
Osim vode, malo se toga apsorbira iz debelog crijeva.
Debelo crijevo prvenstveno predstavlja skladišni i dehidrativni organ. Tvari koje u njega ulaze u tekućem stanju postaju polučvrste nakon apsorbcije vode. Potrebno je dvanaest do četrnaest sati da sadržaj prođe kroz crijeva.
Debelo crijevo je, nasuprot želucu u kojem nema mikroba, obilato naseljeno bakterijama kao normalnom crijevnom florom. Veliki dio izmeta sastavljen je od bakterija, zajedno s neprobavljivim bakterijama, uglavnom celulozom, i sastojcima odstranjenim iz krvi i otpalim sa crijevnih stijenki.
Jetra
Glavni organ za skladištenje vitamina topivih u masnoćama
Jetra je najveći čvrsti organ u tijelu, koji je težak oko dva kilograma. Ona predstavlja pravu kemijsku tvornicu koja se ne može ni sa čim usporediti. Može prepraviti skoro svaku kemijsku strukturu. To je snažan organ za razaranje otrovl, koji uništava mnoge otrovne molekule i čini ih neopasnima. Ona je također i spremnik krvi i skladišni organ za vitamine kao što su A i D i za probavljeni ugljikohidrat (glikogen), koji se oslobađa da bi se održala razina šećera u krvi. Proizvodi enzime, kolesterol, bjelančevine, vitamin A (iz karotena) i faktore koagulacije krvi.
Jedan od primarnih zadataka jetre je proizvodnja žuči. Žuč sadrži soli koje poboljšavaju djelotvornost probave masnoća pročišćujućim djelovanjem, emulzirajući masne tvari.
Žučni mjehur
Čak i pogled na jelo može isprazniti žučni mjehur
To je organ za skladištenje u obliku vrećice dug oko osam centimetara. Sadrži žuč, koju kemijski prepravlja i desetorostruko je koncentriran. Okus, ili ponekad čak i pogled na jelo, može biti dovoljan da ga isprazni. Sastojci koji se nalaze u žučnom mjehuru ponekad se kristaliziraju i stvaraju žučne kamence.
Gušterača (pancreas)
Gušterača osigurava najznačajnije tjelesne enzime
Ova žlijezda duga je oko petnaest centimetara i smještena je u zavijutku đvanaestnika. Njene skupine stanica izlučuju inzulin, koji ubrzava sagorijevanje šećera u krvi. Inzulin se izlučuje u krv, a ne u probavni sustav. Veći dio gušterače proizvodi i izlučuje gušteračin sok, koji sadrži neke od najvažnijih probavnih enzima — lipaze, koji razlažu masnoće; proteaze, koji razlažu protein; i amilaze, koji razlažu škrob.
10. Imenujte taj vitamin
Pošto jedno vrijeme nitko nije poznavao kemijsku građu vitamina i zato im nije mogao dati odgovarajuća znanstvena imena, većina ih je označena slovima abecede. Sljedeći vitamini poznati su u današnje vrijeme; mnogi tek trebaju biti otkriveni.
Poznati vitamini od A do U
Vitamin A (retinol, karotin); B-komplex grupa vitamina: B( (tiamin), B, (riboflavin), B3 (niacin, niacinamid), B4 (adenin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B10, Bn (faktori rastenja), B12 (kobalamin, cianokobalamin), B15 (orotinska kiselina).
Zatim, B15 (pangaminska kiselina), B17 (amigdalin), B(. (folna kiselina), BT (karnitin), Bx ili PABA (para-aminobenzoeva kiselina); kolin; inozit; C (askorbinska kiselina); D (kalciferol, viosterol, ergosterol); E (tokoferol); F (masne kiseline); G (riboflavin); H (biotin); K (menadion); L (prijeko potreban za laktaciju); M (folna kiselina); P (bioflavonoidi); PP (niacinamid); P4 (trokseruten); T (supstance koje potpomažu rast); U (ekstrahiran iz soka kupusa).
11. Imenujte taj mineral
Šest vrhunskih minerala: kalcij, jod, željezo, magnezij, fosfor i cink
Iako je za održavanje organizma i njegovo normalno funkcioniranje potrebno oko osamnaest poznatih minerala, RDA (preporučena dnevna potreba) ustanovljena je samo za njih šest — kalcij, jod, željezo, magnezij, fosfor i cink.
Aktivni minerali u vašem tijelu su: kalcij, klor, krom, kobalt, bakar, fluor, jod, željezo, magnezij, mangan, molibden, fosfor, kalij, selen, natrij, sumpor, vanadij i cink.
12. Vašem organizmu potrebno je udruženo djelovanje
Santi vitamini nisu dovoljni
Koliko god da su vitamini važni, bez minerala oni nemaju nikakve koristi. Rado nazivam minerale Pepeljugama svijeta prehrane, jer, iako je manje poznato, vitamini ne mogu djelovati, ne mogu biti asimilirani bez pomoći minerala. Iako organizam može sintetizirati neke vitamine, on ne može proizvesti ni jedan jedini mineral.
13. Osnovne činjenice o prehrani
- Jedna cigareta uništava 25-100 mg vitamina C!
- Mlijeko sa sintetičkim dodatkom vitamina D (što znači skoro svako mlijeko koje se kupuje u trgovinama) može osiromašiti tijelo magnezijem!
- Ljudi koji žive u gradovima ispunjenim smogom ne dobivaju onoliko vitamina D koliko dobivaju njihovi rođaci sa sela, zato što smog apsorbira ultravioletne zrake!
- Svakodnevna “uživanja” više od jednog koktela mogu izazvati smanjenje količine vitamina Bp Bfi i folne kiseline!
- 80% žena u Americi pati od nedostatka kalcija!
- 10 milijuna američkih žena uzima oralna kontracepcijska sredstva i većina njih nije svjesna toga da pilule mogu ometati iskorištavanje vitamina B6, B12, folne kiseline i vitamina C!
- Muškarci u Americi su na trinaestom mjestu u svijetu po zdravstvenom stanju, a žene na šestom!
- Djeci je potrebno jedan do dva puta više bjelančevina po kilogramu tjelesne težine nego odraslima — a dojenčadi je potrebno tri puta više!
- Istraživači raka sa tehnološkog instituta Massachusetts otkrili su da vitamini C i E i izvjesni kemijski spojevi zvani indoli kojih ima u kupusu, prokulici i njima srodnom povrću, predstavljaju snažne i sasvim sigurne inhibitore nekih karcinogena!
- Vitamin B1 može biti od pomoći pri visinskoj i morskoj bolesti!
- Ako ste na visokoproteinskoj dijeti, vaše potrebe za vitaminom Bfi povećavaju se!
- Luk, češnjak, rotkvica i poriluk sadrže jedan prirodni antibiotik zvani alicin, koji može uništiti klice bolesti a da pri tom procesu ne odstrani korisne bakterije!
- Osamnaest polovica pecana (vrsta sjevernoameričkog oraha izrazito tvrde ljuske) mogu zadovoljiti čitavu dnevnu potrebu za vitaminom F!
14. Ima li pitanja koja se odnose na poglavlje I.?
Uposljednje vrijeme viđao sam vrlo malo dodataka aminokiselina u trgovinama zdrave hrane. Da li se one smatraju hranjivim sastojcima? Jesu li značajne koliko i vitamini?
Jasno i glasno, da. I ponovno, da! Aminokiseline (vidi odjeljke 70 i 75) predstavljaju građu naših najznačajnijih hranjivih sastojaka — bjelančevina (proteina).
Svaka stanica vašeg organizma sadrži (i potrebuje) bjelančevine. One se koriste za izgradnju novih tkiva i obnavljanje oštećenih stanica, kao i za stvaranje hormona i enzima, za održavanje uravnoteženog sadržaja kiselina-baza u krvi i, pored ostalog, za uklanjanje neželjenih otpadaka. U probavnom procesu bjelančevine se razgrađuju na jednostavnije spojeve zvane aminokiseline. Kada te aminokiseline dospiju u stanice vašeg organizma one se ponovno formiraju u bjelančevine. To je čudesan ciklus.
Značaj vitamina i aminokiselina u prehrani je podjednak, jer nećete imati koristi od jednog bez odgovarajuće količine drugog. Što se tiče dodataka aminokiselina i njihove vrijednosti za vas kao pojedinca, predlažem da pregledate odjeljke 75-83, u kojima se raspravlja o nekim izvanrednim pogodnostima koje, kako se pokazalo, pruža uzimanje dodataka.
Saznao sam da Nacionalni institut za sigurnost zanimanja i zdravlja (NIOSH) procjenjuje da je jedan od svaka četiri radnika izložen djelovanju materija koje se smatraju opasnim. Koji su to poslovi i koje dodatke ti radnici trebaju uzimati?
Ne bih mogao navesti sve takve poslove, ali evo samo nekih od njih:
Elektroinžinjeri, električari i tiskari. Izloženost elektronskim uređajima, fluorescentim svjetlima, dezinfekcijskim sredstvima, mjernim uredajima, ili nekim bojama i tiskarskim bojama može vas izložiti djelovanju bezmirisne žive, što može izazvati emocionalne smetnje, a ponekad i smrt.
Sekretarice i recepcioneri. Neki od strojeva za umnožavanje ispuštaju pare koje mogu izazvati probleme s vidom, umor i glavobolju. Neke od razvodnih tabli mogu ispuštati ozon, bezbojno isparavanje koje može izazvati probleme s disanjem.
Postavljači tapeta. Postoje zidne tapete obložene vinil-kloridom (koji je izgleda karcinogen), kemikalijom koja se lako udiše.
Zubari i zubni tehničari. Amalgam srebra, koji se često koristi za plombe sadrži živu i može isparavati. Institut za sigurnost zanimanja i zdravlja procjenjuje da u jednoj od svakih deset zubarskih orđinacija postoji nivo žive koji ugrožava zdravlje.
Mehaničari. Ako radite sa strojevima koji se čiste sa razrjeđivačima, moguće je da udišete pare koje mogu biti štetne za vaše zdravlje, prouzrokujući upalu kože, kao i poremećaje u jetri i bubrezima.
Radnici koji rade s azbestom. Procjenjuje se da 45% radnika koji postavljaju azbestne izolacije umiru od nekog oblika raka. (Disanje u zgradama gdje je azbest nanesen na čelične grede i koji se može oljuštiti može biti opasan za svačije zdravlje.)
Radnici bilo kojeg od ovih zanimanja trebaju svakodnevno uzimati antioksidanse u obliku dodataka: vitamina A, C, E i selen.